富士ヒルとニセコが近くなり練習強度も高くなってくる
練習メニューや練習時間、頻度についてよく議論になるけど、時期によって強度が異なるので、その度に答えが変わる
一人で走ることが多かった去年の10~12月は(今思うと)強度が低かったせいか、逆にたくさん乗れてた。最近は強度が高くなって来ていて、逆に乗れない日が続く
そんな事を体感した週でした
富士ヒル試走
5月25日にチームメンバーで富士ヒル試走
私は今年2回目の試走
1回目の試走はGWにゴールド目指すメンバーで走って、
タイム1:03:23 平均心拍159 bpm 平均パワー296 W
この日の体重は69kgぐらいなので、4.28倍で料金所から63分台
体重がある人だと、4.3~5倍でトレインで走ればゴールド取れるんじゃないかと思ってます
メンバーはプラチナ目指している人も居るので、私の目標はなるべく多くの時間付いていくこと
前日に見たにんにんサイクルの試走動画から出したタイムスケジュール(61分台）を貼り付けて確認
そして結果は
タイム：1:05:15 平均心拍：148 bpm 平均パワー：298 W
う～ん、微妙
1合目付近でメンバーから千切れてしまい、その後は千切れた組2人で5分間隔ぐらいでローテを回しながら走ってました。
ちなみに1合目で千切れた時の平均パワーは10分 325wだったので、千切れて当然でしたｗ
タイムはそこまで気にしてないのですが、唯一の懸念点は心拍が全く上がらなかったこと
過去の富士ヒルレースで平均心拍165ぐらいを出したことがあるので、それに比べると平均心拍が低すぎる
パワーはもう少し出そうな感覚。多分310wぐらいは出せるんじゃないかと思っています。
それと最近個人的に見ているのがパワーフェーズ
パワーフェーズの始まりが重要だと思っていて、左は336°、右は342°
前は350°とかの日も多くあったので、入力が早くなっているということで私の中では良いこと
高所特有の疲労
この日は約2本富士山を登って帰宅したのですが、とにかく疲労感が酷かった
TSSは200ぐらいだったのですが、明らかにそれ以上の疲労感
椅子から立ち上がるのも憂鬱なぐらい、何もする気が起きませんでしたｗ
やっぱり標高が高いところで運動するとTSS以上の疲労がある気がする
結局疲労が抜けるまで2日かかりました
チーム練
富士ヒル試走から3日後にMIVROのチーム練習会
3日後ようやく疲労が抜けて来て、練習会も行ける体調に
トレーニングレディネスも高い
ただ実際はもう少し低いかなぁという印象
富士山の高所特有の疲れまでは反映されてないｗ
チーム練習会は、ありがたいことにニセコを想定した練習になっていて、
100kmぐらいの中に、短い上りから長めの登りまで含まれるコースになっています
ざっくりと、8分の登り、20分前後のアップダウン、25分ぐらいの登りがあるコースです
私の目標としては、最後まで垂れないパワーで要所要所は全力で走ること
大垂水
大垂水の8分ぐらいの登りは
・8分23秒 371w 152bpm
チームメンバーが抑え気味で走っていたので、私が先頭固定だったのでタイムは遅め
ただパワーは371wと十分
雛鶴
下ってから雛鶴というアップダウンを含む20分ぐらいのコースは
・24分57秒 307w 152bpm
ここはチームメンバーのアタックに付いていく練習メインで、あまり無理をせず出しきらないように走ってました
道坂峠
そして今日のメイン（だと私は勝手に思ってる）道坂峠20分ちょいの登りは
・24分44秒 333w 159bpm
心拍もよく上がったしパワーも十分
この時点でTSS200以上でそれなりに疲れがある中、後半まで垂れずに走れたと思う
メンバーが登ってくるのを待ってる間に、岩島さんとミニスプリントの練習
ニセコではダッシュ力が重要とのこと
その後は413号線をハイスピードで下って、要所では短い登りやカーブの練習していました。体重掛けて速いスピードでも曲がれるように
そして1日全体のライドは
TSS300超えはかなり久しぶり
いつもは200ぐらいのライドを数日やったりする程度なので
補給食の練習
今回、ニセコを想定して補給食は全て持参
持っていったものは糖質のドリンクと、もち米のおにぎり
食べやすいように50gに小分けして持っていきました。
ただこのもち米、これが大失敗
もち米なんてライド中食べれないｗ
雛鶴のアップダウンが落ち着いたところで食べたのですが、全く噛めず、息も吸いにくく、心拍も上がる
もち米大失敗ｗ
どうしても食べた感のある固形物を摂りたいなと思ったのですが、なかなかうまく行かない
この前、ライスケーキも試したけど失敗した
とりあえず3~5回ぐらい噛んで飲み込めるものじゃないとダメ
そうなるとゼリーとかだよなぁ
本番まで練習できる機会はそんなに無いので、もうちょっと試してみます
その日の夜は少し油も摂りたいなと思い、安売りしていたサーモン
翌日から強い疲労感
そして翌日、練習会の疲れがドット来て起き上がれないほどでしたｗ
それでも少し乗ろうと思って1時間乗ったのですが、平均パワー130wぐらいが限界ｗ
更にその翌日、練習会の2日後だというのにものすごい疲労感ｗ
この日も軽く乗るので限界でした
つい2日前まで300wとかで乗っていたのに、150w出すのも辛いとなると一気に弱くなった気がするｗ とにかくレストしたほうが良いなと思って休んでました
トレーニング内容は常に工夫
このようなことがあって、冒頭の練習頻度について考えてました
週に1回はレスト入れたほうが良いとか、週に2回必要とかっていうのは答えがなくて、
その時による
冬期間は練習会並の強度で走ることが少ないから、連日でもトレーニングができる。言っちゃえば毎日でもやれるぐらいの強度に下がってしまっている。それでもその時期って量が大切だと思うからそれでも良いと思う
ただレースが近くなってくると強度もあがる。そうなると身体への負荷も一気に増えるので、連日練習できなくなってくる。それぐらい自分の中で強度が高くなってくるのは良いことで、「あぁ～最近疲労で練習ができてないな」と思うより「ちゃんと強度上げられているから練習頻度が下がってるのか」と考えた方が良いかなと思う。それが正しいのかどうかはわからないけど
そのためにも、冬場ってとにかく量を稼ぐっていうのは一理ある
だから練習内容や頻度、回復日とかは常に変わり続ける
週1とか2はフルレストにする！って決めつけておかないほうが良いと思う。私はレストがほぼ無くてもいい時期があると思うし、絶対に必要な時期もあると思う
さて、今週末は富士ヒル
ニセコのために練習はしつつ、富士ヒル用にもある程度調整して、自己ベストとなる61~2分台を出したいと思います。
残り数日頑張りましょう
