今日はいつものコース大垂水と裏和田
性格的にいつも同じコース走ってる方が安心するｗ
本当は昨日20分走をしたかったけど、朝も起きれず体調的にキツカッたのでフルレストにした。結果的に今日しっかりと踏めたので休んで正解だった
大垂水は5倍ぐらいを目標
調子が良いと大垂水峠は370wぐらい。70kg換算で5.3ぐらい
ただ最近はそこまで上がりきってないのでまずは350wを目標
始めは勾配が低いので意識的に強めに引いて2分ぐらいで365w
勾配が出てくるところは無理せず踏んで4~5分ぐらいで360wを切るぐらい
最後は余裕があれば出し切るけど、今日は5分過ぎたところで350wがキツくなってきてどうもあがらない。平均パワーが350ｗを下回らないように走る、守りの走り方。
結果的に8分48秒 356w 162bpm
思ったほど悪くない
心拍も個人的に高い170を超えてる
今は73kgなので356/73=4.87w/kg
5倍あれば8分40秒ぐらいになりそうですね
因みに今年のソロベストが371wで8分23秒
この時が68kgだったので5.45倍だと8分30秒は切れるみたいですね
9月中には8分30秒きりたいな
その後は大垂水を裏から300w程度で登って、裏和田へ移動
裏和田は無理せず300wを意識
つい先日のライドで310wぐらいだったので、今回もそれぐらいを意識して裏和田
始めの平坦等はあまり踏みすぎずにくるくる回すように意識
勾配がきつくなるとダンシングに頼りたくなるけど、なるべくシッティングで体幹意識
前半抑えたおかげか、後半になってもそこまで垂れることなく裏和田は21分25秒 315wでゴール
平均心拍は155と低め
調子が良いときと比べるとまだまだ低いけど、意外にパワーでたなという印象
9月初旬には320w超えられるかもしれない
ライド全体 106km 4時間
実は誕生日だったので少し豪華なランチとして、練習後は初シズラーに行ってきました。サラダビュッフェが美味しいとのことで行きましたが、たしかにちょっと豪華なブッフェ。ただすぐにお腹いっぱいになって元をとるには程遠い位しか食べれませんでした。。。
明日起きたら74kgは超えてそうだな。。。
今週末は秩父宮杯なので、週末までは少し節制しよう
