GW明けぐらいからかなり調子が上がってきました。
3月と4月は疲労が抜けず、太ももが痛くて全く乗れない辛い時期でしたが、
5月になって自己ベストに近いパワーの20分355wで走ることができました。
5月始めから好調
5月は富士ヒルの試走から始まりました。
試走では60分295wぐらい
標高が高いのでパワーは低いけど、個人的には満足の値
その数日後、茨城で筑波山リピートした時は
17分320~340wで4本まとめられました
4月は20分全力で走っても320wいくかどうかでしたが、その全力以上のパワーで4本連続で走れたので自分でもビックリ
そしてその2日後はもう少し長いコースで4本
こちらも23~4分 を310 ~330wで4本まとめられた
因みにこの時の体重は68~69kg前後
そしてつい最近、裏和田峠で20分全力走して19分10秒 354w
手元のラップではセグメント前含めて20分355w
2月と3月10回以上走っていても最大321wなので、一気に30w更新
（4月は走ってなかったみたい）
調子が上がってきた理由
神頼み的に、調子が上がってくれと思っていたがようやく上がってきた
それもたまたま一度だけではなく、何度も高パワーを出せているので良い
感覚的にも、普段だったら千切れてるなという練習会でも走れている印象
もちろん疲労感があるので主観的辛さは変わらないけど、相対的に良い位置で走れることが多いので後半の気持ち部分でもうまく走れている
理由を考えてみたけど、何個かある
1つだけじゃなくて、いろんなものが少しづつ掛け算になって調子が上がってきたんだと思う
- 真剣に休息した（横になる時間増、睡眠にこだわる）
- 人と走る環境にこだわる（自分より強い人と）
- マッサージ、ストレッチを怠らない
- 暑熱順化
- ポラライズドトレーニング？（気づいたらL2と高強度の二極化）
これらを4月から取り組んだ効果が出てきたんじゃないかなと思う
もちろんそれ以外の食事、トレーニング、ストレス、補給はやってのこと
1つ1つでブログ記事が書けるぐらい真剣に取り組んでたけど、どんなことを何考えてたのかをざっくり書くと
真剣に休息した
最も効果があったと思う
3,4月はとにかく疲労感が抜けなかったけど、トレーニングはしたいという状態でした
そこでトレーニング量はそこまで変えず、とにかく休む時間を増やしました
今まで30分自由時間できたら、スマホいじったり、料理したりしていたけど、その時間を横になって目を瞑ることにしました。スマホもいじらない
最終的には10分ぐらい休めるとなったら、必ず横になって目を瞑っていました。
実はこれって難しい
私はあまり寝付けない人なので、横になっても大体寝れない
横になって20~30分も経つとスマホをいじりたくなるんだけど、触らなかった
横になってる間は主に3つのことを意識
- 呼吸に集中して心拍数を下げる
- 脚に回復・血が通っている意識をする「脚回復しろ～」って思いながら
- トレーニング・レースのことを考えながら
短くて5~10分、長くて3時間ぐらい
平均すると1日1時間ぐらい睡眠にプラスして横になってました
これはかなり効果があったと思う
逆にスマホをいじる時間は全て休息に変えたので、なんだか物足りなさはありましたｗ
個人的に思うのですが、過去数年間のトレンドとして
トレーニング方法について流行り
食事・影響について流行り
次は休息方法について流行るんじゃないかと思ってます。
休息ってとてもとても大切
スキマ時間にスマホ触ってたら30分経ってた、という方は取り入れてほしい
人と走る環境にこだわる
2つ目はトレーニング環境
4月から徹底的に人と走ることを意識してました
ただ人と走るだけだと意味が無いので、
- 自分より強い人と走る
- 最大限ベストコンディションで挑む
- 失敗してもいいから、自分なりの勝負場所を作る
- パワー、心拍など必ず振り返る
こういった事を意識してました。
練習会を疎かにしない。常に全力で
マッサージ、ストレッチを怠らない
これは休息に近いけど、自分の中ではちょっと別物
休息は以下に体を休ませるか、回復するかだけど、ストレッチとマッサージは
- 体に柔軟性を持たること
- 怪我の予防
- ストレス緩和
この3つが主な理由でした。それと追加で、太ももの痛みとヘルニアの緩和という目的もありました。
風呂上がりに5~10分の脚のストレッチ
スキマ時間で、マッサージガンと低周波治療器
低周波治療器は元々ヘルニア改善のために取り入れてたけど、筋肉痛がある場所などに使っていたら効果がありました
スポーツ用の低周波治療器もありますが、私は一般の安いやつです
▼オムロン 低周波治療器 HV-F021 ホワイト HV-F022-W
暑熱順化
1~2年前に流行った？けど、これも効果があると思う
私の場合は扇風機無しで2時間ぐらいL2ローラー乗って汗を大量に流してました
後半は常に汗が流れ出るほど
これを行うと調子が上がってくる気がする
ただ強度が低くなるのと、強度のわりに疲労感が強まるのと、脱水に気をつけないといけないので注意が必要
私は週に2回ぐらい合計4~5時間ぐらいやってました
ポラライズドトレーニング？
これは意識していたわけではないのですが、4月から練習会の超高強度が増えてから、体がダルくて全く踏めない日が増えてきました。
3月頃は、練習はできるけど調子悪いなぁ。。。という感じだったのですが、超高強度の後は全く踏めない（練習し始めなのにハンガーノックみたいな感覚）
そういう日は先程の暑熱順化や、L2で走ってました
結果的に、一人で練習するときは毎回L1~2、それ以外は練習会で高強度の2極化したトレーニングになってました。稀に一人でSSTなどをやる程度
いわゆるポラライズドトレーニングに近い状態かと思います。
これは1~3月までL2~4程度をみっちりやっていたから、今はこの2極化でも大丈夫なのかなと予想してます
少しづつ意識していった
これら全て最初から意識していたわけではないですが、1つずつやっていたらこうなっていた感じです
全部大切だけど、特に休息に重きをおいたのは良かったと思います。
今まで回復と言ったら、栄養のある食事と睡眠だったのですが、それだけじゃ足りない。日常生活のスキマ時間をどれだけ意識して休息にするか
例えば階段をなるべく使わない、立ち上がらない、動かないなどとにかく心拍を上げないこと。理想は病院生活ｗ
全く動かないのが理想なのかどうかわかりませんが、それくらいの意識で休んでました
この調子を保ちつつニセコの4時間超の後半でも十分にパフォーマンスを発揮できるよう頑張っていきたいと思います。
