ニセコまで残り1ヶ月、どうにか少しづつ体重が下がってきました
私の普段の体重は70~72kgで、ニセコは66kg目標（最低でも67kgで当日本番を迎えたい）
今朝時点で67.4kg（若干、糖質枯渇気味で）
例年のことですが、今年もなかなか苦労してどうにか減量のペースが掴めてきたので、備忘録的に記録を残しておきます。
食欲が落ち着くまで1~2ヶ月かかる
減量開始したのが今年の2月末。その時点で72kgぐらい
いきなり胸肉生活始めると後半が辛くなるので、まずは油の量とお菓子を減らす生活を開始
ご飯も大食いしない程度の意識
ただ減量開始し始めると、一気に意識が高まってやりすぎちゃう日々もある
そして減量開始初期で最も辛いのが、暴食
ある時いきなり食欲が抑えきれなくて食べ過ぎちゃう時がある
いつもはご飯200~300gで満足するのに、おかわりすると止まらなくなる日がある
2~3杯目からは「明日のトレーニングのためのカーボローディングだ！」と暴食を正当化して1kgぐらいのお米を食べちゃう
食べ終わったあとに強い満腹感が来て、激しく後悔
あぁ、明らかに食べ過ぎだ。。。
となることが3日に1回は起きてたｗ
「前はどうやって減量してたんだろうか。。。暴力抑えられないよ」
と減量開始した初月は何度も思ってましたｗ
ただ、減量を意識した生活を続けて2ヶ月ぐらいするとその暴食の回数も自然と減っていきました。運動しない日は自然と150~200gのご飯でも満足できる日が増えていきました
ほんとに徐々に慣れていった感じ
慣れた後でもたまに暴食はするけど、前よりも明らかに食欲を抑えられる日が増えた
最初の1~2ヶ月の暴食は諦めようｗ
ということで減量期間は長めにとっておくことにこしたことない
今年の減量は低温調理活躍
3月は結構好きなもの食べてました。鶏もも（皮なし)とか、納豆・卵、たまに揚げ物、カレーなど家族と同じ食事
ご飯の量は200gぐらいを3回（150TSS超える日は300g食べたりも）
総摂取カロリーは3000~3500kcalぐらい
私の1日の平均消費カロリーはざっくり2500 ~ 4200kcal
（基礎代謝1700kcal + 運動消費平均1000 ~ 2500kcal = 2700 ~ 4200kcal）
1日 -1000kcalの日もあれば、+500kcalのある。平均して -300kcal/日を目指してました。（月1kg減ぐらい）
ただ減量スピードが遅かったので4月からはとにかく脂肪カット
内容は、鶏むねとレバーとご飯 + ちょっとしたおかず
大体800~1000kcal/食
もちろん他の食事も食べてましたが、5回中3回はこんな感じの食事でした
鶏料理はは低温調理一択
鶏むねと鶏レバーは低温調理
鶏むねは、ブライン液として砂糖と塩と水入れて少しでも柔らかくなるように
特に味付けしなくても、塩味がきいて普通に旨い
レバーは少量のごま油と塩入れて低温調理
因みにレバーは亜鉛や鉄目的
57.5 ~ 58℃で3時間弱
鶏レバーは安いのも良いポイント
（ただ食べ過ぎるとビタミンA過剰摂取で頭痛が起こるらしい。私は1日100~200g取ってますが今のところ問題ないです。）
それとサバは2~3日に1匹以上食べてました
骨抜きサバを買って、1食で半分(50g)を食べる。1日100g
ただ、サバは脂質の量が多いので毎日食べませんでした
その代わり、EPA,DHAサプリは毎日取ってました（1000EPA、500DHA以上/日）
卵や納豆はあまり食べなかった
2021年の減量時によく食べていた、卵と納豆は今年あまり食べませんでした
手軽なのでお肉が無い時は食べてましたが、前みたいに毎食食べることはしませんでした。というのも、意外に脂質の量が多いので。。。
サバ食べない日に卵とか納豆を食べる程度です。（2~3日に1度ぐらい）
それと、卵かけご飯は美味し過ぎる問題があるｗ 一度食べると止まらなくなる
たまご+しょうゆ+ほんだしが最強
赤身肉も試したけど続かなかった
赤身肉も脂質が少ないものは効果的と聞いて試してましたが、感覚的に合わなくて続きませんでした。ちょっと高いし
低温調理でローストビーフにしたりしたけど、結構固くてそんなに美味しさを感じなかった
ただホルモン的には良いらしい？
タンパク質はそこまで必要ないと思う
昔は毎日プロテイン摂ったりしてたけど、最近はプロテインの量も最低限
体重*1.8~2g程度（120~140g/日）
鶏肉を少し食べていればクリアしている基準
プロテインは本当に補助的に、食事で鶏肉が取れないときにサクッと飲むだけ
ボディビルダーでは無いので、体重*2gぐらいで充分かなと
ドリンクに糖質とEAA、BCAAは必須
言わずもがなですが、トレーニング中のドリンクは惜しまずに糖質を入れていく
本当はご飯で美味しくカロリー摂取したいけど、固形物食べて消化不良になるのも嫌なのでしっかりブドウ糖を入れていく
大体60~90分に50gの糖質
それとEAAとBCAAも
EAAは美味しくないというイメージがあったのですが、最近はフレーバー付きも多いらしく普通に美味しい。やはりプロテインはトレーニング中飲めないし、2~4時間の間タンパク質取らないのはもったいないと思う
ということで、トレーニング初めはEAA、後半はBCAA
サプリも多々
食事とは直接関係はないけど、今年はサプリメントもいろいろ試してみました。
結構いろいろ試したのでこれはこれでまとめたいのですが、ざっくりと
- ベータアラニン
- クレアチン
- クエン酸
- マルチビタミン系
- オメガ3
がメイン
個人的にはオメガ3系が効いてるかなと思っている。飲み始めて2~4週間後ぐらいから心拍数の低下がみられた。（サプリだけの効果ではないと思うけど）
やはりサプリって劇的な変化はなくて、ほんの1~2%向上・改善するものなので、体感はほぼ皆無
もし特定のサプリだけで改善するものがあれば、それは薬
食事も同じだと思う。鶏肉とか食べれば一気に強くなること無いけど、とんかつとか食べる生活より数%良い。 逆に鶏肉食べなくてもある程度は強くなる
そういう数%の積み重ねで過去の自分より強くなっていく
とは言ってもイベント系があると体重増える
特にGWとか帰省のタイミングは必ず食べ過ぎちゃうｗ
今年は相変わらず、そのタイミングで増えた
もちろん１週間もすればほぼ元通りになるけど、従来の減量ペースは落ちる
これはしょうがないと諦めてるｗ
お菓子も食べた
2年前の強かった時期は、一切お菓子とか食べなかった記憶がある
興味すらなくて、スーパーに行ってもデザートとか一切買いたいと思わなかった
その反動が未だに残ってるのか、ここ1~2年の減量はスイーツ食べたいと思う
子供がお菓子食べる歳になったということもあるからか、私もよくお菓子を食べる
もちろん量は少ないけど、低カロリーなアイスやちょっとしたスナック菓子は1日1個ぐらい食べる
お菓子自体は量を守れば問題ないと思ってるのですが、お菓子の一番厄介なところは食欲崩壊してしまう点
1個食べると、また次となってしまう
特に大袋系のお菓子は危険。1個じゃ終わらない
なのでなるべく大袋では買わずに、コスパが悪くてもその時食べる量だけを買って食べるようにしています。おかわりできないようにｗ
食事は超大切
食事を変えてもすぐに効果は現れないけど、1~2ヶ月すると大きな差になっていく
あぁ～食べたいと思うときもよくあるけど、残り1ヶ月頑張っていきたい
それと食事についてはまだまだ思うところがある
血糖値とか、サプリ、食事回数、心拍数との関係などなど
また時間見つけて書き残していきたい
最後に、直近1年間の体重推移
GWで増えた様子が伺えるｗ
富士ヒルは66.5kgぐらいまで行きたい。（66kg切れたら最高）
