2月9日 東京で積雪前の外ライドで大垂水と裏和田行ってきました
今週はレスト週
レスト週って私の中で2つぐらいパターンがあって
- 練習強度・内容を変えずに、頻度を変えるパターン
- 練習強度・内容を変えて、頻度を変えないパターン
細かくしたらこれだけじゃないですが、ざっくり2つ
今週は、頻度だけを変えるパターン
いつもは週5回練習してますが、レスト週は2回に絞って練習。4日レスト
内容は変えず、2回ともロング。今日はそのうちの1日
ケイデンス意識で大垂水表全力
いつも通り大垂水表の全力TT
ここ最近はパワーが出しやすいダンシングに頼ってましたが、あまり頼らずケイデンス意識で
目標ケイデンスは90rpm以上
入りは5倍の350w 91rpm付近で入れる
足がよく回っていい感じ。最後の勾配が少しきつくなる部分では意図的にダンシングを使って8分51秒 平均351w 約5倍
パワーを意識しなければ今の実力はこんなところ
5倍は10分で限界
その後は裏と表をFTP走で追加3本
裏：10分24秒 306w
表2：9分48秒 312w
表3：9分52秒 310w
裏和田で前もも死亡
その後は裏和田へ
2月の裏和田目標は320w以上
でも今日は高ケイデンス意識して、ダンシングを多用しない
入りはアップダウンがあるので、急勾配以外はシッティングで対応
中盤の坂もなるべくシッティング
だがここらへんから厳しくなってきた。。。とにかく前ももがキツい。むしろ痛い
もう限界ー！となってダンシングすると楽になる
すこしダンシングしてシッティングで頑張ろうとするけど、すぐ限界がくる。前ももが痛すぎて登れないパワーでない。そしてダンシングすると楽で、あっさりパワーでる
後半はそれを数回繰り返してゴール
いや～前もも弱すぎ
裏和田：22分09秒 304w 153bpm
走行データはこんな感じ
比較的90ぐらいの高ケイデンスを維持できたけど、ガクッと下がっている部分がダンシング
ライド全体で268TSS、4時間40分のライド
課題はありつつも、ニセコに向けて今日も良いトレーニングができた
何故前ももが痛くなるのか
ここ最近、踏む！ってことを強く意識していた影響か、今日はとにかく前ももが痛かった
何個か考えられる原因があって
- 大腿四頭筋使いすぎ
- 他の筋肉が使えていない（ハムストリング、大殿筋）
- グリコーゲンの枯渇
全部当てはまって、今日はとにかくきつかった気がする
最近は全くハムストリングと大殿筋を意識してなかったので、おそらく大腿四頭筋が頑張りすぎてた
グリコーゲンの枯渇もあり得る。大垂水を4本登ってからの裏和田TTだったので、太もものグリコーゲンが無くなって痛くなってたのかも。長距離ライドでも後半になると、脚が痛くなる感覚あるけど、それに似てたかも
経験的にFTP領域を60分ぐらい走ると、太もものグリコーゲンってかなり無くなるんだと思う。その状態でFTP領域を踏もうとするとかなりきつくなる気がする
でもそこで踏めなきゃニセコ勝負にならないんだよな。。。
もちろん走行前に1200カロリーぐらいの朝食と、走行中も濃度6%ぐらいの100g糖質有りで走ってるんだけど、補給が追いつかない
何よりも最大の謎が、ダンシングは楽ってこと
グリコーゲン不足なら、ダンシングしたところでキツいのは変わり無いはず
でも、いつもそうだけどダンシングは圧倒的に楽
シッティングの310wはかなりきつくても、ダンシングの320wは楽
心拍はダンシングすると5～10ぐらい上がるので、
心拍上がる > 血管の酸素量増える > 楽に感じる
なのかと思ってる
それを裏付ける感覚として、ダンシングを1~2分続けて心拍数がある程度高い状態が続いた後のシッティングは楽。 でもその後もシッティング続けてると心拍数下がってくるので結局辛くなる → ダンシングしたくなる この繰り返しｗ 後半に行くほどその間隔が短くなってダンシングに頼ってしまいがちになる
これ同じ症状の人いるかなぁ
そのせいなのか、私のシッティング時の心拍数は本当に低い
今回も平均心拍数153bpmって低すぎ。。。これでも全力なんだけどなぁ
多分オールダンシングで行けば160bpmは行くと思う。パワーも+10~15w行くと思う
でもそれじゃニセコで勝てるようにはならないから、無理してでもシッティングでも登れるように。ダンシングは勝負時に残して置きたい
今やるべきこと
結局、いかに心拍数上げられるかが私の課題な気がしている
シッティングでも十分に心拍数上げられたら、多分少しは楽になると思う
そのためには高ケイデンス90以上、大腿四頭筋以外の筋肉も使う
特に大殿筋はかなり難しいので、徹底的に意識
まず1週間意識して続けてみよう
高ケイデンスとハムストリング&大殿筋意識
四頭筋は温存
もし、上記に関する何か情報がある方いたらぜひお教えください。真剣に悩んでいます。
