最近、実は結構順調に絞れていってます
冬の間は72~75kgをうろうろしていたのですが、ここ2ヶ月間ぐらいで食生活を直して70kg前後に落ち着いてきてます。
ここ1年間の体重推移はこんな感じ
左端が去年の3月頃、右側が最近の体重
一番最軽量が去年の富士ヒルで67kgぐらい
そこからキレイな右肩上がりｗ 12月ぐらいに73~4kgが安定ｗ
1年間のグラフで見るとホント綺麗に増加してるな
そんでここ2ヶ月間でまた絞っていってる
グラフ見る限り体重の変化は波があるので、多分この減量も一旦停滞してちょっと増える > 減るになりそう。結果的に6月のニセコまでに67~8ぐらいまで絞れてればいいや
今の所うまくいってる減量ですが、最近試していることを紹介
朝ごはんを早めた
意外かもしれないけど、朝起きて早めに食べるようにした
今までは、朝起きたらバナナ等の軽食 > 通勤 > 会社でご飯(ご飯100~150g、鶏肉50~100g、卵1個） > 小腹がすいたらナッツやバナナ、お菓子つまみ > お昼
会社に少し早めについて朝ごはんを食べてたのですが、1つ悩みが
食べたらお腹すく
これ、理解できないかもしれないけどここ1年間ぐらいずっと悩んでた
ネットで調べてもそんな人はいなくて、スナックやお菓子食べると血糖値が上がって下がるタイミングでお腹すくと書いてあるんだけど、私の場合ちょっと違う
私の場合、何か口にすると「食べたいモード」にスイッチが入るのか、食べてすぐ(10秒~5分以内）にまた何か食べたくなる。
つまみ食いだけでなく、朝会社でご飯食べた後は食欲との戦い。しっかりと食べたばかりなのにもうなにか食べたい。ランチまでの時間が長すぎて耐えられない
朝ごはんはタンパク質も多いので、栄養的には問題ないのに何故かお腹すく
朝ごはん食べる前のほうが食欲無いほど
なんでだろうと、いろいろ工夫をした
朝ごはん量多め > 太った
よく噛んだ > 変わらない
水たくさんのんだ > ちょっと食欲減った気がするけどそんな変わらない
そこで試したのが、
朝ごはんを早めに摂る
逆説的だけど、今の所効果あり
お腹が空くのが「食後」なので、食後はご飯を取れないようにしました。
実は通勤後（運動後）って経験上、食欲が落ち着くので、通勤前にご飯食べたら良いんじゃないかと考えた。（正直、通勤といえど１時間程度自転車乗るので、運動後に栄養摂取できないことにより体力落ちないかと心配だったけどそんな影響ないと思う：私見）
- 朝、家出る前にオートミール30gとバナナ１本、牛乳100mlぐらいで朝ごはん
- 通勤
- 会社に来ても特に食べずそのままランチ
朝ごはんから5~6時間ぐらい経ってるけど意外に普通（11時ぐらいからお腹すくけど我慢できる）
むしろ
- 朝家でオートミール
- 通勤
- 朝８時に会社で朝ごはん
これをやった日は、ランチまでに何か食べたくなる。お腹すく
食欲は、食べる量はそこまで重要じゃなくて、食べるタイミングと前後に何するかが大切そう（完全に私のパターン）
特に食事後の運動、又は運動後の食欲減退(軽い)が成功の鍵なんだと思う
多分だけど、食事って快楽だから、食べた後は「あぁ、あの美味しい感覚また味わいたい！」って気持ちが強くなってしまうんだと思う。お腹空いてるとか関係ない。脳が味を感じたいだけ。だから食後はむっちゃお腹すくｗなにかつまみたくなる
実はまだ変化させたことがあって
長距離乗った日にたくさん食べない
これもちょっと逆説的かな？
今まで100kmを超えるライドをした日は、「早く炭水化物摂取して筋疲労取らないと！タンパク質も！ご飯１杯じゃグリコーゲン貯まらない！今日は3000kcal消費したんだから、基礎代謝と合わせて最低4000~5000kcalは摂らないと！」って思いながら、多めに食べてたのですが止めましたｗ
たくさん乗った日も、普通の食事量にするようにしてます。多少、夜に卵１個増やすとか、ご飯ちょっと大盛りにするぐらいしてますが、パスタ4人前！とか鶏肉1kg！とか狂ったような食事は止めました
経験上、たくさん乗ってもあまり痩せなくて、むしろオーバーカロリーになることが多い。痩せたいんなら1時間以内の運動に抑えていったほうが、食欲暴走に繋がらないので良いと思う
もう餓死するー！ってぐらい減らしたら、自然と食べるでしょうって気持ちでいる
コーヒーを飲む
これは最近ロードバイク乗りの間で話してて気づいたのですが、コーヒー飲むと食欲を抑えられる（気がする）
そういった研究結果もあるようで、私の経験的にも当てはまってる。レースでのカフェイン効果を高めるために一時期コーヒーを止めてた時期があるのですが、とにかく食欲が抑えられなかった。
ただ最近、コーヒーを飲むようになってからか（他の様々な要因も影響してるけど）、食欲抑えられてる。（気がする）
こればっかしはプラシーボかもしれないし、そもそもコーヒーに頼らないと食欲抑えられないっておかしいので、参考程度かな
どっかの研究による1日カフェイン400mgぐらいの摂取がおすすめらしいです。コーヒー換算さんだと600～700mlぐらいか？ 意外と多いなという印象
感覚に従う
お腹が空いてない時は食べないようにしました。
とは言っても難しいのですが、いつもの習慣でこの時間になったら食べるとか、いつも卵は2個食べるとか、ご飯はいつもこれくらい盛ってるとか、何も考えずに食べるのを止めるようにしました。
例えば、食卓に唐揚げが6個ある時に4個食べた時点で、ちょっとお腹張ってきたかな？と思ったらそれ以上食べるの止める。今までだと、残り2個残しても明日になったら冷めるから食べてしまおう！って感じで食べてて、結局食後にお腹が張って食べすぎたぁとなってました。 今は、お腹の張りや満腹感を敏感に察知して、それ以上食べないように。そもそも最初のご飯は少なめに盛る。 1杯食べて5~10分後でもお腹が減っててたら追加でおかわりするスタイルにしました。
満腹にならない、させない
お腹が張ることに意識をして、「お腹が張って満腹感がある状態だと運動できない = 気持ち悪い」と思うように心がけました。Youtubeのシャイニーアザミさんが言ってたことなんですが、動物って常に命の危険にさらされてるはずだから、満腹でダッシュができない（気持ち悪くなる）って状態が異常だと。動物的には、いつでもダッシュできる分量が最適。満腹で動けないって状態は気持ち悪いって思うのが動物的」みたいなことを言ってたのがすごく印象的で、私も意識するようにしました。
今ダッシュできるか？ いつでも1分走できる分量までに抑えておく。満腹は気持ち悪い と自分を洗脳
基本的にはこれかなと思います。
その他細かい意識が多いです
- お腹すいたら水を飲んで30分様子を見る。それでもお腹が空いてたらなにかつまむ
- 水を気持ち多めに摂る
- どうしてもお腹すいたら果物
- たまにはデザートなど好きな物食べる
- もちろん唐揚げとか、家族と同じような食事を摂る
- 極端な食事を摂らない（胸肉だけとか）どうせ続かない
とまぁ、いろいろ書いてますが、私自身ダイエットに成功してるわけではないのでｗ
一時的な減量だったら上の考え方である程度はできるかと思います。これが数年間できるかというと微妙。無理かもな
そもそも痩せてる人って、自然と食事量を調整してる人が多い。お昼食べ過ぎたから夜はお米食べないとかが無理なくできてる人。もう素質
朝は食パン１枚でOKとか、コーヒー一杯飲めばOKとか。
多分スポーツやってる人だと、筋肉に栄養届かないじゃんって思って、おなかすいてなくてもなにか食べちゃうだろう。
実際筋肉にどうなるかはわからないけど、変に知識があったり（サプリメントのマーケティングだったり）で食べなきゃって思ってるフシはある。私もそう
もう少し今の生活を継続してみて、6月に良い報告ができるといいな
（それにしても食べ放題好きなクセを直したいもんだｗ）
