ヘルニア持ちのロードバイク記録

ヘルニア持ちのロードバイク記録

ヘルニア持ちのロードバイク乗りです。尾根幹とZwiftで主に練習してますが、活動記録を載せます。

【摂りすぎは良くない】大会前のカーボローディング

ここ2回のレースで新たな試みとして正確なカーボローディングをやってみました。

いや、正確というのはちょっと自信がないので、ある程度正確なカーボローディングをやりましたw

 

今までの私は、大会前日はカーボだったら何食べてもいいという感じで大食いしてましたが、それはちょっと違う(みたい)

 

なので、こちらの本に書いているとおりに実施してみました。

スポーツ栄養学最新理論〈2020年版〉

 

カーボローディング

カーボローディングの方法は色々あるけど、今回は本に書いてる非常にシンプルな方法を選択

「大会2日前ぐらいから高糖質(8~12g/kg)にするだけ

シンプルだ

 

今までのとりあえずたくさん糖質摂っとけと大差無い気もするけど、体重あたりで考えたことは無かった

 

因みに高糖質(8~12g/kg)がわけわからない人もいると思うので、私の場合で考えてみる。

通常、私は5g/kgぐらい摂ってる(ばらつきはムチャでかいけど)

体重70kgなので、5*60 = 350gの糖質

お米で言うと2.5合ぐらい。ただ実際はおかずにも糖質が含まれているので1.5~2合ぐらいをお米、その他おかずから0.5合分ぐらい摂ってる

 

カーボローディングはおおよそその倍(10g/kg)摂る

ほんとざっくりいうと、常にご飯大盛りみたいな感じかなw

普通の食事に加えて、ご飯おかわりする程度で十分

 

するとおおよそ400gぐらいのグリコーゲン(糖質)が増えるらしいので、1500kcalぐらいいつもより貯蔵できる(らしい。ここは本に書いて無かったので、多分w)

 

因みに1gのグリコーゲンは3~5gの水分を持つので、400gのグリコーゲンだと1.2~2kg体重が増える。(増えていればカーボローディング成功)

 

因みに通常のグリコーゲン貯蔵量も1600kcalぐらいで、Vo2MAX65%程度の運動を90分ぐらいすると枯渇するから、カーボローディングやらずに2時間エンデューロ出るのはエネルギー不足に陥る危険性がある(実際は当日朝の栄養があるから大丈夫だと思うけど)

 

 

ということで、ここ2大会では、レース2日前から通常の食事に加えて、毎食ご飯を+50~100gと、パスタ(乾麺)100~150gを足した食事にして挑みました。

もちろん体重は2kgぐらい増えた

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試合当日はレース3時間前に2g/kg程度の糖質を食べて参加

レース2時間前はバナナを数本

因みにレース中はデキストリン入のドリンク

 

 

カーボローディングした結果

良かったことと悪かったことがあった

 

■良かったこと

・エネルギーは切れなかった

 そもそも2時間程度のレースだったからエネルギー不足になることはないんだけど、それでもレース後半までお腹空いた的なことは起きなかった。むしろレース後もそんなにお腹空かなかった

 

・満足感がある

 普段たくさん食べれない糖質が食べれるので嬉しかった

 

■悪かったこと

・食べ過ぎた

 上ではいかにもカーボローディングに成功した的な書き方をしてるけど、実は食欲が崩壊した。ついつい「食べればいいや」となって、食後にお菓子食べてた。それに、糖質に関係ない唐揚げなどの脂質を多く含むような食事まで摂って、明らかなオーバーカロリーになった。 糖質を摂るほどお腹がすく現象(これって絶対関係性あるよね)

 

・むくむ

 レースが終わって数日後までちょっとした身体の違和感があるんだけど、一番影響が大きいのはむくむこと。私が塩分多く含む食事を摂ってしまったことが主な原因だろうから、カーボローディングのせいではないんだけど、

 カーボローディング > もっと食べたくなる > おかず食べる > 塩分多く摂る > むくむ

 

 

カーボローディングについて思うこと

今回はちょっとテスト的なところもあったので結果的に良い情報収集ができたと思ってるけど、私的には2~3時間程度のレースならカーボローディングいらないかなと思いました。

結局、食欲崩壊して食事が乱れて睡眠の質が落ちたりしてるところもあると思う

2時間ならどんなに高強度でも2000kcalぐらいに収まるだろうから、普段のグリコーゲン貯蔵と当日の糖質メインの食事で十分まかなえるかな。そっちのほうがいつもの調子で望めるし、体重も増えすぎない。後はレース中の糖質補給が超重要

(ただしっかりと管理できる人なら、2日前からご飯1はい程度プラスするとより良いと思う。私は管理しないか、食欲崩壊するかの2択になるw)

 

3時間を超える4~5時間ぐらいのレースなら、上に書いたようにしっかりとカーボローディングしたほうが良いと思ってる。ニセコとか沖縄だろうな

 

 

ということで、来週ある1時間ちょっとのレースはいつもの食事を継続して挑もうかと思う。

 

 

糖質について思うこと

糖質は深いなと思う。正解がわからない。

一時的に糖質量を減らして生活してたけど、結局ダメだと悟った。

そうなると糖質ってどれくらい摂れば良いんだろうと思うけど、ほんとムズい

毎日同じようなカロリー消費してるわけでもないし、運動したと思って糖質摂ってもだいたい摂りすぎてしまう。かといって摂らないと疲労回復しない

 

糖質の摂取を管理できれば、適切に疲労回復して短い間隔で高強度できるんじゃないかと思ってる。

 

糖質を制するものは高強度トレーニングを制する(だろう)