2021年の8月からポラライズドトレーニング続けて3ヶ月ほど経ちました。
結果から言うと、「ちょっと成功、でも多分違う」となりました
ポラライズドトレーニングって情報が錯乱?してて、正しいポラライズドトレーニングやってる人って少ないと思う。これで合ってるのかな？と悩んでる人多いと思うし、私自身悩んでる。でもようやく「これかな」という考えに至ったので、これを機にまとめてみようかと思う。
でも今でも思う、ホントに合ってるのかな？とｗ
やったことまとめ
ポラライズドトレーニング前は、
3~6月：SSTと高強度中心 量多め（富士ヒルらへんがピーク?）
7~8月：暴食で太り遅くなる
8~11月：こりゃやばいということで、ポラライズドトレーニング実施
平均練習量は15~20時間/週で月に4000~4500TSSぐらい。実力的にはここ1~2年程度停滞してるという感じ
ポラライズドトレーニングは、外国人のYoutubeで見たのがきっかけ
今は欧州ではポラライズドトレーニングが主流だぜ！というのを聞いて、こりゃ伸びるかも！という希望を抱いて始める
ポラライズドトレーニングの内容
intervals.icuで自分のログをみると、自分がL5領域踏んでないことを知る
7月のとある週のログをみるとこれ
これじゃわかりにくいと思うので、1週間に絞ってみてみると
この週は23時間走ってて、L5領域は19分、L6+7領域は23分ぐらい
ゾーンを3つに分ける方法だと、Z5+は全体の3.1%しか走ってない
intervals.icuは練習タイプをカテゴリしてくれていて、「あなたはBaseですね」ということ。つまり練習量が低強度 > 中強度 > 高強度 という普通のトレーニングですね。ということ
「ガーン」なんとなく知ってはいたけど、まぁそうですよね。
ということでとにかくL5の量を増やした
この時考えていたことは、L6,7も増やすけどその領域は短時間しか稼げないから、L5でとにかく量を稼げば強くなる と思ってた
こんなときに見つけたのが「FFT "Time in Zone" Training Optimizer [fft.tips/tiz]」というサイトで、自分のトレーニング時間や頻度を入力すると、どれくらいの練習すれば良いよと教えてくれるサイト。どこの誰が作ったかわからないけど、とりあえずこれに従うことに
私の場合、L5を週に90~100分程度とのことだったので、とりあえず乗れるだけ乗れってことね。と理解してL5乗りまくった
ただ、ハードな日とイージーな日は分けて、中途半端な日はあまり作らないようにしてた（無理だと思ったらイージーに切り替えて、翌日に前日分も乗る）
週1~3回の高強度練習会と、在宅時はローラーでBやCペーサーと乗って1分間のL5でとにかく量を稼いだ。
（この時は在宅多めという事もあったので、ローラーが多かった）
今思うとこれは微妙だなと思うけど、1分程度ならどんなに疲れててもL5踏める。と思って1日にL5を30~40分という日が週に1回ぐらいあった
因みに練習会は短めの坂インターバル。ログみるとほとんどがL6,7なので、L5を稼ぐということに置いては微妙だったけど、L6,7って1人じゃ走れないのですごく大切だった
ハードな日と決めた昼休みのスキマ時間は30分だけでもL5を稼いでた
これも今思うと、どうなんだろうというトレーニングだけど
というふうに、狂ったようにL5を稼いでた
毎日intervals.icu見て、あとどれくらい稼がないとなと考えてた。コレ自体は、ゲーム感覚で楽しかったｗ
結果としてこんな感じで3ヶ月過ごしてました
ちょくちょくレースがあったりで週によって多少の差はあるけど、ほとんどこれに従ってたかな
（L5少ないときで60分ぐらいで、2時間超えることは無かった）
因みにポラライズドトレーニングの大半を占めるL2もしっかりやってました。
始めはペーサーBの3倍付近で1~4時間ぐらいを週に2~3回続けてました。
ただ、ペーサーBは2時間までなら良いですが、3時間とかになるとかなりの疲労。翌日の高強度に影響が合ったので後半はペーサーCが中心でした
心拍数で言うと110~130付近（私のMAXは183）
ポラライズドトレーニングってこのLSDが注目されてて、確かにLSDも重要だけど、高強度も（というより高強度が?）重要なのではと思ってます。
私も最初はLSDで強くなると思ってたのですが、高強度をやるためにLSDをやる（それしかできない）のかと思っています。（ただこの解釈が正しいかは不明）
この3ヶ月間でLSDの効果を感じたことは無いですが、どうなんでしょう。LSDは謎が多い
まぁ、効果は不明ながらLSDは続けてました。ということですｗ
ポラライズドトレーニングの効果
効果を計測するってすごく難しいけど、体感レベルだとざっくり
- 8月(1ヶ月目)：好調、パワー上がった
- 9月(2ヶ月目)：悪くはないけど、上向きでもない。停滞と疲労
- 10月(3ヶ月目)：少し弱る、体調崩す、ワクチン打った
10月の「弱った」のと「体調崩す」は同時期なので、どっちが先かはわからない。
体調崩すと言っても、子供の風邪が移って朝喉痛い状態が2週間続いたり（日中は元気）、鼻水ダラダラになったり（こんなんで練習してた）で、軽症なんだけど、
風邪が移って調子があがらないのか、ポラライズドトレーニングの停滞が来たのか、又は複合的になぜか弱くなったのかは不明
（それに10月はワクチン2回打ったこともあるので、原因多数ｗ）
ただ始めた頃と比べると調子は上がった。ポラライズドトレーニング始める前が調子悪かったということもあるけど、元通りになった。
そもそも高強度やると一時的にでも調子が上がるのは当たり前なので、実力が付いたというより、元に戻ってきたという感覚。残念ながら6月のピークよりは弱かった（体重も重たかったし）
そう考えると、なおさら微妙な結果だったのかも
ポジティブに捉えると、「弱くはなっていない」
良くなった点もう一つあった
短時間領域が伸びた
これ至極当たり前なのですが、よく練習していた領域がL5の1～5分ぐらいなのでその領域は強くなったｗ
これ私のパワープロフィールなのですが、
（こういうパワープロフィールって出さないほうが良いのかな？といっても、誰かに見られて狙われるような人ではないからいいかｗ）
ここ3ヶ月付近を表す84daysの列が過去最高となったところを赤色に表示してます。(正確には5分は違うけど）
過去最高パワーを出すってほんとに難しくて、でも1~5分の間は全てパワープロフィール更新してる
実はこれもよくよく考えると、今年の夏からおはサイという朝の超高強度練に参加し始めたということで強くなったことも考えられるｗ ただこういった練習は前からやっていたので、ポラライズドトレーニングの効果として捉えても良さそう
その代わり、10分を超える領域は練習してないので、当たり前的に弱くなったｗ
ポラライズドトレーニングってL4も強くなるんじゃないのかよー！と叫びたくなったｗ
ポラライズドトレーニングについて考え直す
こんな感じで3ヶ月ほどポラライズドトレーニングやってみたのですが、実は後半はかなり悩んでトレーニングしてました。これって強くなってるの？と
特に10分を超える領域は全然ダメだったので、逆に弱くなってないかと不安。ポラライズドトレーニングに疑問を抱く
そんな中、南部博昭さんが書いてるブログ
「Polarized Training 再考～言葉の定義と文脈を理解しよう～」を読んでまた考える
いや、そもそも血中乳酸濃度ってわからんわ！2mmolが低強度とされても、どれくらい？となったりした笑
まぁ大切なのはそこじゃなくて（因みに2mmolとは心拍数80%ぐらいかもと書かれてる）、「ポラライズドトレーニングで言う高強度とは滞在時間じゃなくて回数」とのこと
えー、という衝撃ｗ
私は昔っから滞在時間で教わってきた人なので、ポラライズドトレーニングももちろん滞在時間を増やすことに注力。ただ実験での話は、時間ではなくて頻度とのこと。となると、きついのか？楽なのか？
少なくとも、私のやり方は間違ってるということ
正しいポラライズドトレーニングとは？
私の個人ブログで「正しい」とはの話をするのは意味がないですがｗ，
血中濃度とかそこらへんの話を一旦無視して、ざっくり考えてみると
ポラライズドトレーニングとは頻度の話し
そんでもって大切なのは、
- 高強度の滞在時間はそこまで重要じゃない（私みたいに大量に滞在すればいいという話ではなさそう）
- 低強度の定義を考えるべし（乳酸濃度が2mmol。いやなんだそれ）
- リカバリー週を持つべし（ブログでは2週やって1週休み）
ここらへんかと思う
高強度やりまくればその分強くなるだろうけど、代わりに疲労が増える
疲労が増えた状態だと高強度の質が下がる
と考えると、高強度って諸刃の剣のイメージ
ある程度の短時間(1~2時間ぐらい?）で質の高い高強度練を週に1~2回やれば十分なのでは（というよりそれ以上やれない。やっているのであればそれは質の低い高強度）
自分で書いておきながら耳が痛いｗ
中村龍太郎さんが全日本TTを勝った年は、毎週のように大会に出まくってたらしい。平日は調整
つまり、超質の高い高強度を週に1~2回ぐらいを続けてたら日本一になった（雑ｗ）
その翌年?、成績に見合うように頑張らなきゃってことで、量にシフトしていって実力が落ちたとかなんとか読んだことがある（多分）
私の周りにいる富士ヒルプラチナレベルの超強い人もそんな感じの人が多い印象
短時間高強度を週に2~3回。それだけ
もう既に強いからそれだけで十分なのか、弱い人がそれをやって強くなれるのかは不明。 だけど1つ分かるのは、そんな強い人でも高強度は連続でできないということ
高強度の量に囚われてると、知らないうちに質が下がってるのは体験談ですｗ
それと低強度
これ意味ないと思ってましたし、その超強い人でもやってない人がいるのでまだ半信半疑ですが、最近意味はあるんだろうと思い始めてる。
短時間高強度だけだと練習量が圧倒的に足りないので、低強度で量を稼ぐ
ここまでは知ってた
そんで低強度の心拍 110~130ぐらいをずっと続けて心肺機能強くするんだろうけど、
腑に落ちたのがこの記事
[LSDが効果的？]心臓を鍛えるにはどうすればよい？[一回拍出量の頭打ち] | 明日から役立つスポーツ科学ブログ
つまり1回の血流量って上限があって、それがL2ぐらいで頭打ちになる
つまり、その領域以上で走っても心臓が早く動いて対応するだけで、1回の量は変化しないらしい
だから長時間走れるL2でMAX量を維持すれば心臓にとっては良いトレーニングでしょ ということだと理解してる
これが合ってるかどうかはわからないんだけどｗ でも腑に落ちてトレーニングするかどうかって大切で、今までLSDの意義を感じられなかった自分には必要な情報だった。たとえ嘘だとしてもｗ
何かで聞いたけど、効果が高いトレーニングは自分が最高だと思うトレーニングだ！という言葉
心理的な部分が強いので、結局自分が納得してないやらされてるトレーニングだと効果が薄い
そしてリカバリー
これもむちゃ大切らしい。みんな言うんだから間違いないｗ
CTL150超えてる人はみんなリカバリー恐怖症ｗ その気持はよく分かるけど、どんだけリカバリー取れるかが大切。高強度は2日ぐらい空けたほうが良い（らしい）
量をたくさんやってると、リカバリー日に高強度やったらもっと強くなるんじゃない！？という夢をみるんだけど、多分弱くなってる
それと食事はマジ大切
一時期高脂質や低糖質、高タンパク質、鶏肉生活、プロテイン生活、サプリ生活、玄米生活など試したけど、
今の所、結局は普通の食事が良いってことに落ち着き始めてるｗ
もしなにかやるとしても、少し意識するぐらいで十分なんじゃないかと。1日の最後にプロテイン飲むぐらいとか
今後のトレーニング
と、いろいろと思ってることを書き出しましたが、これからどうしていこうか
意外にシンプルに落ち着きそうです
まずは量から回数にシフト
低強度8、中1、高強度1~2
定義に従ってこの割合かな
高強度は週に2回。多くても3回
そして今までやってなかった中強度も2週に1~2回やる
これだけで中・高強度を占めてしまうので、残りは全て低強度
週に3日ぐらいは通勤含めたL1,2多め
通勤だとL1多めになってしまうので、+アルファでローラー30~60分程度のL2を挟む
量はガクッと減るんだけど、それでも維持できるのか、そして強くなれるのか
量減って強くなるって不思議な感じだけど、その代わり高強度やるときは気合いれる。レースに臨む気持ちで
（ただ問題は週末に高強度が集中しがちになる点ｗ）
これから冬なので、まぁ弱くなってしまったら残念。強くなったらラッキーとしましょう。強くなったかどうかの判断はチーム練で勝てるかどうか&レースで上位に残れるか
為末さんの言葉で次の3段階をイメージ
- 量を増やす
- 質を高める
- 量を減らして質高める
（多分こんな感じの言葉だったはずｗ）
今は1の段階なので、2~3の段階に移れるように頑張る！
個人的にはこういった、ポラライズドの失敗例なんかがブログなどに増えてくると嬉しいなぁ。
さて数カ月後に良い報告できますように
