最近は高強度メイン
富士ヒル後も練習してるつもりだったけど、Intervals.icuでゾーンごとの出力みてたら、大して高強度やってなかったみたい。具体的に言うと、L5以上の強度が週に1時間満たしていないことが続いていた
ポラライズドトレーニングを意識して低強度取り入れたけど、これって高強度メインのトレーニングやん！って気づいてから、ここ1ヶ月は高強度
当たり前だけど、調子は戻ってきた。ほんとは今週末がニセコだったので、調子的には富士ヒルぐらいまで上がってきてるから、残念
因みに高強度で上げた調子は長く続かないことが経験上わかってるので、この後来る不調が既に怖いｗ
今日の記事は完全に私の経験談
一般的に正しいかどうかは全く不明ｗ
高強度で100TSSは足りない
これずーっと思ってた
うまく言語化できないなぁと思って書けなかったんだけど、ちょっと時間ができたから思うことをつらつら書こう。うまくまとまるかな
今年に入ってからチーム練以外の短い練習会に参加することが多くなりました。
基本的には1~2時間の短時間高強度トレーニング
都内端っこなのでもちろん長い峠は無く、1~2分程度の坂、長くても3分を全力で走る練習会によく参加してます。ほんとにインターバル走の連続
これがまぁキツい。60~90分ぐらいで終わるのですが、100TSS前後
終わった後は、「今日もきつかった～もう脚動かん」となるぐらいまで追い込める
すごく練習した気になるし、実際1人でこの強度で追い込むことはほぼ不可能なので、多分最高の練習
ただ練習後30分、1時間経つと、また元気になる。というより、少し時間経てばまだ踏める。決して練習会で力を抜いているとかではない。
これはあるあるだと思うのですが、
練習会ではあまり踏めなかった → 帰り道になぜがむっちゃ踏める
この現象に近い。
1時間の練習会でくたばるほど走り込んでも、ある程度脚力ある人ならまたすぐに回復する。
1時間でその1日の脚を使い切るってすごく難しいことなんだと思う。
例えば1時間95TSS稼いだとしても、1時間後にはまだL5とか踏める。
かと言って、高強度練を2時間連続でやるのは多分無理ｗ
付き合ってくれる人もいないだろうし、多分途中でダレる。2時間あるなら、最初は抑えめに行こうってなる。これじゃ意味ない
1時間でしっかりと追い込んで、回復してから次の高強度を始める。これが良い
ちょっと脱線したけど、言いたいことは
高強度練で100TSS稼ぐぐらいじゃ足りないということ。多分もっと追い込める
（追い込みたいって状況の話だけど）
じゃあどれくらいが良いのかって思うけど、経験的に答えが出てる
少なくとも私は
- 100TSS：追い込めるけど、量が足りない
- 150TSS：最低限これ
- 200TSS：コレが1つのボーダーライン。目標
- 250TSS：高強度で追い込める限界
- 300TSS：多分垂れるか、半日必要
これは高強度で追い込むってことだから、移動とか、L4 20分を5回とかではなくて、
L5で40分、L6で15分、L7で10分ぐらいを想定
L4は10分以下でも良い
割合でいうと、練習時間の全体の3割がL5以上の滞在になっていればいいと思う。
2時間なら40分、3時間なら1時間
あくまで割合なので、最初の1時間は4割ぐらい高強度、次の1時間は3割、最後の1時間は2割とかになると思う。疲れてくるし
上の基準は完全に私の経験なんだけど、TSS250が高強度練で追い込める限界かと思ってる。時間でいうと3時間~3時間半必要
ここまで追い込むと次の日走れなくなることも多々ある。
だからこそ次の日はLSDするんじゃないかと思ってる
次の日も、疲労はあるけど妙に踏めるって状況は、ポラライズドトレーニング的には違うんだろうなと思う。
（ただ毎日同じレベルの高強度で続ける方も良いとも思うから、よくわからんｗ）
最近は練習会後も補強練してる
練習会で脚を使い切るのはもちろんだけど、
練習会前後ですこし高強度やってます。
L5で2分を5本ぐらい。L5を10分ぐらいを目安に
ゾーンごとの出力時間を表示して、練習会に着くときはこれくらいが理想
サラ脚で練習会に参加して追い込んだほうが良いって思うときもあるけど、
ある程度高強度のボリューム稼ぎたいってなると、この方法が良いかな
足りなかったら練習会後には補強練として、休んでからL5でできる限り走る
すると3時間でL5以上1時間滞在出来たりする。脚が死ぬけど
これを週に2回目標すれば、ポラライズドトレーニングになる
これが良いのかはまだわからない。けどそう思うから、続けてみる
