富士ヒルは自分の実力を測る良い大会なので、毎年高いモチベーションで参加してます。今年も例外なく、63分切りという目標で挑んだけど、残念ながら達成ならず
やってきたことを振り返りながら、来年への備忘録としたい
何事もトライ・アンド・エラーで修正しながら成長していく
- トレーニング
- 減量&食事
- ピーキング
トレーニング
大会前のトレーニング量は
3月 2,170km 80時間 22007m up
4月 2650km 102時間 26926m up
5月 2,650km 100時間 26424m up
そこまでたくさん乗ろう！という意識はなかったけど、結果的に結構乗ってる
ただ、半分ぐらいは通勤やロングの低強度
トレーニング内容
ここ最近はルーティング化してきており、
- 月：通勤だけ(往復40~45km)
- 火：通勤 + （朝に30 ~1時間で軽く乗るように）
- 水：通勤 + 朝練（高強度1時間）
- 木：通勤 + 朝練（高強度1時間）
- 金：通勤 + 朝練（低~中強度2時間）
- 土：高強度1時間、又は中強度100kmぐらい
- 日：チーム練 強度高めの120kmぐらい
走行時間は週に20時間ぐらいで、500km前後
最近TSS見てないからわからないけど、700~900TSS/週ぐらい
CTLは110~120ぐらいかな（恐らく）
去年から変わった点があって、
去年は通勤後に夜L5 2分走をたくさんやってたけど、今年はほとんど夜練しなくなった。強くなるには。。。と考えると、トレーニング3原理に従うしかないと思っていて
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
一番難しいのが過負荷。行き着くのが、やはり人と競うことだなと感じます。
そこで知り合いの方が参加してる練習会には積極的に顔を出すようにして、なるべく人と走る機会を増やしました。練習会は大体朝なので、夜練は止めました。（よみうり往復は好きだけど）
（環境がなければZwiftでも良いと思ってます。大会結果見てもZwift勢らしき方は速いですし。人と競うなら、Zwiftはかなりの好環境）
上に書いている高強度は基本練習会で、L5~L6多め
ただ、これは明らかな失敗なんだけど、人と走ることを求め過ぎてL4滞在時間は少なくなった。(都内には短い坂しかないし）特異性が出来なかったのは失敗
月か火どちらかにL4やればいいと思ってたんだけど、日曜日でクタクタになると火曜でもSSTはできないことが多いので、いっそのこと、どこかの練習会を削るかしてSST日を作ったほうが良かったかもしれない。（週4回が練習会はさすがに多いか）
日曜日のチーム連は比較的L4時間多いけど、ヒルクライムというより、ロードレース的な走り方なので、やはりちょっと違う
来年の自分に言うなら、
基本的な練習方針は問題ないと思うけど、L4増やすためにはもう少し休息とっても良いかなと思う。木か金、土のいずれかはL4にしてしまっても良いかもしれない
減量&食事
当日の体重は66.6kg
これはあまり答えが定まってないんだけど、今年はうまくいかなかったかな
体重気にしすぎて、結果的にパワーが落ちた気がする
下がここ数ヶ月の体重増減のグラフ
減量を意識し始めたのが2~3月ぐらい
その時が72~3kg
あと3ヶ月もあれば十分だろうと思って徐々に減らしていったのですが、4月時点で68~9kg
お、このまま行けば6月までにて66kg余裕かなと思ってたのですが、そこからなかなか食欲が抑えられず少し停滞
結果的に67kg前後で落ち着きました。いや～ただ辛かった
もしかしたら、体重は68kgぐらいで落ち着かせて、その後はパフォーマンスを意識しながらある程度食べた方が良かったかもしれない
食事としては3食同じような感じ
玄米、納豆、卵、もずく、鶏もも、豆乳
玄米は炊き込みご飯にしていて、ひじき、塩昆布、にんじん、ごぼう、シーチキンなどを入れて2.5合ぐらい炊く。それを2日間で食べるから、お米は1日1.2~1.5合ぐらい食べてる
来年のために炊き込みご飯の量を書くと、
朝は100~150g
昼は250g
夜は200g前後
因みに朝起きてすぐにオートミールなど40g食べて、出社後8時ぐらいに朝ごはんを食べてたｗ お腹が空くので
ただ間食が抑えられなくて、結局ナッツとかバナナとか、+おにぎりとか食べてたから
なんだかんだで1日2合は食べてたかな
あと意識したのは、トレーニングしたからたくさん食べていい！考えを止めたｗ
いつもは100~150kmぐらい走った日は何食べても良いみたいな考え方だけど、そんな日でもいつもと変わらず普通の量 + 50gぐらいに留めておいた
代わりに水や、おかずを気持ち増やしてたりしたけど、お腹いっぱいになるかなというところで止めておいた
ただ、最後の1周間はトレーニング量を減らしてるから食事の量も減らそうとして1食あたり20~50g近く減らしたけど、これは完全に失敗だったと思う
トレーニング量減らしてても食事の量は一定で良かったかなと思う。結局筋肉痛がとれる感覚が遅かった気がするし、レース当日まで疲労感が残ってた
それとレース2日前からはやはりある程度食べておこう。
ピーキング
これまた難しいんだけど、これもまだ改善の余地があると思った
レース4週間前ぐらいに20分のほぼ自己ベスト355w(68kg)が出たんだけど、その後は一気に低迷
食事量減らしたのが主な原因かなと思ってるんだけど、その後はなかなかパワーが戻らず200w出すのも厳しい日々が続いた
練習会ではある程度走れるけど、1人でトレーニングだったり、ヒルクライムとなるとガクッとパワーがでない日が続いて辛かった。あの好調はどこへ。。。という感じ
それでもなんやかんや、レース1週間前まで追い込んで、そこから通勤だけのレスト
最後、木曜日の朝に2分のインターバル10本やって終わりにしたけど、結果的に若干の疲労感が残ってた
- 来年の自分に言うなら、レース2週間前から強度を落としていくべき
- 高強度は水曜日ぐらいまでにしておくべき。木曜日やったとしても短めに
最近思うんだけど、ガーミンのサイコンで表示される推奨のレスト時間って結構当たってる気がする
振り返ってみて
レースから少し時間が空いてしまって、細かい感覚がなくなってる気がする
レース前はもっとピリピリしてて、本当にご飯一粒を減らすか、この水を一口飲むかまで気にしてた。それが良いのかわからないけど、試しにやってみて、効果見てみて、振り返ってするのに良い機会だった。まさにPDCA
それとレースから時間が経って思うことは、あの結果は自分の実力そのものだなと受け入れ始めてるｗ レース直後は、なんて低いパワーなんだ！って、自分の実力を出しきれなかったと落ち込んでたけど、よくよく振り返ってみるとそれが現状の実力で、体重に見合ったパワーなんだと思う。
むしろ去年より早くなってることを軽視してしまっていたなと。
多分あの時出せる最速で走ってて、パワーの割にタイムも十分速い
頑張って走ったと思う
来年はまた年代別で出て次こそは3位以内。あわよくばもっと上を狙っていきたい
それと来年の減量は適度に抑えようかなと思ってる
今年はヒルクライマーになるぞ！って気合入れて減量に取り組んでたところあるけど、やはり現状の体重から大幅な減量は難しくて、多分長続きしない。それなら今の体重付近でパワー付けていったほうが結果的に他のレースでも強くなると思う
ということでこれからは無理せずある程度食べる
私の場合は67.5kgが最低ラインで 68~9kgで調整していくのが良いかなと思う
スプリントも強くなりたいし
また来年に向けて頑張ろう！
