富士ヒルのトレーニングについて振り返る

富士ヒルのレースレポはこの前書いた通りです。

今年は72分切りを目標としてトレーニングしていたのですが、結果としてその目標を果たすことができず72分48秒という結果になりました。

ただ去年のタイムより1分更新できたので、トレーニングは効果はあったみたい

ただ効率が良いかはわからない。。。

今回はどんなトレーニングをしたのか振り返ってみたいと思います。

富士ヒル2ヶ月前~

過去1年間の走行量はこんな感じ

• 3月：距離842.3km　獲得標高6,622m
• 4月：距離1,049.8km　獲得標高9,548m
• 5月：距離1,375.2km 獲得標高16,221m

因みに去年の5月は距離940.5km　獲得標高8,025m

なので、去年と比べると今年はかなり乗ってる

やはり乗るだけ速くなるというのは合っていると思う

トレーニング効率が重要って話はわかるけど、それ以上にたくさん乗るという行為は大切

シルバーとるなら月に1000km以上は乗っておきたいと思う

FTP

レース前に測ったFTPは275w (PWR=3.80w/kg)

ただこれはTacx - Neoで計測しているので、ちょっと低めにでている可能性有

主なトレーニング方法

去年~4月はずっとSSTトレーニングして基礎体力をつけてました。週に2~3回を続けてSST(mid)が安定的にクリアできるほどまでになりました。

これは嬉しかったなぁ 

始めの頃はSSTって辛くて完走できなかったから、SST強度を長時間出力できるようになったのは成長した気分になれた。

5月はとにかくFTP強度トレーニング

基本的にはZwiftの2×15 FTPインターバルトレーニング

体力に余裕があるときは2×20 FTP

5月だけで8回ほどやりました。

これは今回の富士ヒルトレーニングで一番効果がありました。

自分はどれくらいのパワーを出すとどんな心拍になって、どれくらいで脚が動かなくなるのかと知るのにちょうど良いトレーニングです。

これで、自分は心拍170になると5分~10分ぐらいしか体力持たないということがわかりましたし。逆に心拍165ぐらいなら20分は出せるということもわかりました。

自分のパワーと心拍数とその継続可能時間を知っておくのは重要です。

富士ヒル試走は4回

タイムは全て料金所からで

• 5月3日　1:28:45
• 5月4日　1:21:06
• 5月5日　1:18:25
• 6月3日　1:15:49

走れば走るほど道に慣れるので速くなる

特に始めの頃は、坂と平地のパワーがばらばらになりがちなのでそれでロスが大きくなります。私は走るたびに、ここでは抑えて・ここは頑張って踏むと感覚的にわかるようになってタイム短縮に繋がりました。

やはり試走は大切

トレーニングで役に立ったもの

上から効果があったと感じる順

1. FTP強度トレーニング(Zwift) 10回程
2. 試走4回
3. 少しでも良いので乗る頻度を増やす
4. BCAAの摂取
5. 動画で富士ヒルのイメトレ

少しでも良いので乗る頻度を増やす

去年までは、トレーニングは集中して行うのが最強!　集中しないトレーニングなら乗らないで休んだほうがマシと思っていました。それが最近では、集中できないトレーニングでも少しでも乗るほうが良いと思うようになりました。やはり乗るだけ速くなる。しっかりした根拠はないけど、感覚的にそう思います。

BCAAの摂取

ここ半年はトレーニング後にしっかりとサプリメントを摂ってます。しっかりとトレーニングしたらそれを補うためにサプリメントを摂るのは筋肉・回復のために重要と思うようになりました。一番のおすすめはBCAA。BCAAだったらなんでも良いと思いますが、おすすめはこれ

▼エクステンド　BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g

[海外直送品]　　エクステンド　BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g　サイベーション社

 BCAAにしてはうまい

トレーニング前後にそれぞれスプーン1杯分飲んでます

動画で富士ヒルのイメトレ

それと富士ヒルの動画を見ながらイメージトレーニング

乗るだけじゃなくて、イメージもちゃんとしたトレーニングになります。

私のおすすめはこれ

▼2017年Mt.富士ヒルクライム第3ウェーブ63分51秒 - YouTube

とにかく速いｗ

パワーなどが表示されているので、イメージトレーニグしやすいです

この動画20回は見ました。試走のときは、「あ～これYoutubeで走ったわ～」と思うぐらいまでｗ

一応私も今年車載動画撮ったので、シルバーを目指す方の参考になれば

▼第15回 Mt.富士ヒルクライム 第3ウェーブ 72分48秒 - YouTube

パワーが不安定でバラバラ、レース内容は微妙ですが。。。

シルバーってこんなもんです

役に立たなかったもの

今年から取り入れて効果が非常に微妙だったものもあります

60分間全力走

何を血迷ったのか、毎日60分間全力走すれば自然と強くなるんじゃない!?と思い始めたトレーニング

実際はFTPより低い値でしか走れず、自分に適度な負荷を与えることができなかったためFTPトレーニングに切り替えました。

試行回数が少ないですが、私には合いそうもないトレーニングでした。

こんな感じで一時期頑張ってやってました

結構良いトレーニングだと思ったんだけどなぁ。。。笑

 呼吸系サプリメント

今回1ヶ月間これを飲んでみました

▼グリコ パワープロダクション エキストラ オキシアップ 持久系サプリメント 120粒

グリコ パワープロダクション エキストラ オキシアップ 持久系サプリメント 120粒

トレーニング前に飲むと呼吸器系が強化されるとのことなのですが、あまり効果を感じることができませんでした。(そもそも効果があっても気が付かないかも。。。)

むしろ同じグリコが出してる、疲労回復の方は確かに効果を感じました。

▼グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 200粒

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 200粒

 高強度トレーニングを行った後に飲むとたしかに次の日のダルさがすくなくなっていました。飲まなかった次の日はちょっとダルさがありましたし。

気休め程度かもしれませんが、呼吸器系サプリよりは良かったです。

ただこの手のサプリメント飲むなら、BCAAとプロテインで充分な気もしますが

無理なダイエット

これは実践しようとしてできなかったことなんですが、

無理して体重落とすくらいなら、現状の体重を維持してパワー上げた方が速くなると思います。体重落とす=摂取カロリーを控える > 高強度トレーニングがキツくなる　かと思います。それなら普通にご飯食べてしっかりとトレーニングしましょうという話

(「体重落とす」と「体絞る」ってほぼ同じ意味なのに「体絞る」の方が強そうに聞こえるのが不思議)

トレーニングするだけ無駄ってことは無いのですが、効率的じゃないトレーニングという意味では人の失敗談は参考になります。

最後に

今年はしっかり練習したのでタイム更新しましたが、それでも目標は達成ならず

やはり圧倒的練習不足かなと思います。

ゴールド獲る人ってすごい練習量ですし(又は過去にすごい練習してた)、その基準まで達していなかったということ。

FTPトレーニングなんか始めてまだ1ヶ月ですし、これから積み重ねが重要

去年はSSTで無理～って言ってた自分が、SST(mid)くらいならできる!って言えるように成長してるだけでも充分かな

とにかくコツコツとFTP周辺のトレーニングを積み重ねてFTPをあげることを目標とします。

それとトレーニングで一番役に立ったのは明らかにZwiftとTacx Neoのローラー台のおかげ。これがなかったらシルバー獲れなかった

良い練習器具を揃えることは本当に重要だと思う

▼Tacx - Neo Direct Drive スマートトレーナー

Tacx-Neoは騙されたと思って是非使ってほしい 

これからのトレーニングでまず一番の目標はFTP=300w

現在FTP=275wなので25wあげる必要がある

とにかく自分の最大パワーを上げようと思う

だから体重の増量はあまり気にしない。栄養のあるもの食べてしっかりトレーニング。PWRを高くするのではなく、単純にパワーを高くする

個人的には1~2年後までにFTP=320くらいまでいきたい

よしこれからまた頑張ろう!

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