気づいたら今年もそろそろ富士ヒルの季節
といっても去年（2020年）がコロナの影響で9月開催だったので、「もう富士ヒルか」って感じるのは当たり前か
去年初めてゴールドを達成してからまとめようと思ってた「富士ヒルゴールド獲るためにやったこと」を今更になって書こうと思います。
今やゴールド獲る人が増えたので、前ほど特別感はないですが（プラチナもできたし）
それでもゴールド獲るのは難しいと思うので、狙っている方の参考になればと思います。
ゴールドのまとめ
私は6回目の参加で初めてゴールド取れました。
過去の記録は、
- 2016年 78分43秒 (前年比)
- 2017年 73分54秒 (-4分49秒)
- 2018年 72分48秒 (-1分6秒)
- 2019年 69分42秒 (-3分6秒)
- 2020年 64分02秒 （-5分40秒)
2016年、初めて参加したときはブロンズ
翌年は月500~800kmぐらい乗るようになってシルバー
そこから月1000kmぐらい乗るようになったけどタイムは伸び悩み。。
そして更に練習量を増やして月2000~2500km走ってゴールド獲得
ゴールド時のパワーは64分AV302w、体重は67kmだったのでPWRは4.5倍
当日の天候は雨
2020年は記録会という位置づけで、集団スタートではなかったですが、
超強力なチームメイト2名に引いてもらっていたので、実際は4.7倍ぐらい必要かもしれない
それか、集団スタートになってうまく走り渡れば4.5倍でもゴールド行けるかもしれない
（ただ不思議なのが、大会1週間前の試走で320w 67分だったので、当日のパワーの正確性は少し疑っている）
60分を4.7~5倍で走れる人であればゴールド取れると思う
決して、私の1人の力で取れたゴールドではないですが、数年前までブロンズだった凡人がゴールド獲るためにやったことは誰かしらの参考になるかもしれないとのことで書いてみます。
私が意識したことは次の4つ
- トレーニング量の増
- 減量
- ピーキング（高強度）
- 当日の走り方
当たり前なことが多いけど、やっぱり大切
1. トレーニング量の増加
富士ヒル3ヶ月前から週1000TSSで走っていました
大体月2000~2500kmぐらい
時間で言うと18〜20時間の練習量。1日3時間ですね
ただ単純に練習量増やすことに抵抗を感じる人もいるかもしれないですが、1番効果が高いのが練習量を増やすことだと思います。
月に1000kmぐらい走ってる人だったら、1500~2000km目指して、
今1500~2000km乗ってる人だったら、2500~3000km目指して走れば速くなると思います。
短時間で効果が良いトレーニングというのは魅力に思えますが、その前には「量」が必要かと思います。量をこなした後に「質」を求めるのは有りだと思います。
月1000~1500kmでゴールド獲れる人は、元々の身体能力が高いか、素質があるかかと思います。（そう思わないと2000km以上乗ってやっとゴールド取れた私は一体。。。ｗ）
内容としては中強度多めです。
高強度だと1時間以内で終わってしまうし、低強度だと効果を感じられない
それなので、自然とFTP近くで走って量と強度を稼ぐことが多かったです。
ピーキングのところでも書きますが、レース近くなったら高強度多め(L5 2~3分*5~10本とか）
ただ内容ってそこまで重要じゃなくて（重要だけど）、まずは量やっていって自分のやりやすい強度を増やしていけば良いんじゃないかと思ってます。
これがゴールと獲った理由の8割を占めてるかと思います。
私はモチベーションと浮き沈みがあまり無いのですが、もしモチベーションあげたいという場合はこの本がおすすめです。
誰でも5倍を目指せるがコンセプトで、私もそう信じてやってきました
2. 減量
私はお腹8分目じゃ満足できなくて、基本10分目、できれば12分目まで食べたい人なので、基本的に太り気味ですｗ
そのため普段は72~4kg
普通のレース前で71~73kg
富士ヒルは特別に減量して67kgにしました。普段の-4kgぐらい
やっぱりヒルクライムは重さが効いてくる。特に太ってる人ほど速攻で効果がでる。
レース2~3ヶ月前から減量し始めました。炭水化物の量を減らしていって、お菓子類を摂らないようにする。最後の１ヶ月は毎食の御飯の量を測って食べてたので、狙った体重まで落とせました。
自分の中で最軽量になればOK
100gでも減らせるように、でも減らすぎないように
既に絞りきってる人もいますが、そういう人は一度増量してもいいんじゃないかと思ってます。数ヶ月では無理ですが、3ヶ月ぐらいかけて増量+パワー増 ＞ 減量（元の体重）にすれば強くなると思ってる。
ボディビルダーみたいな考え方ですかね。
因みに私は体重4~5kg減らした結果、20分ピークのパワーは5wぐらい落ちました
3. ピーキング（高強度）
今までピーキングって意識してこなかったですが、減量と合わせて自然とできてたみたいで、大成功でした。
つまり当日の最高のパフォーマンスを出せるような自分自身最高の体調にしておくこと
これ不思議なんですが、減量し始めると疲労回復・高パワー維持ができるようになる。
ある一定のところでピークを迎えて、それ以上減量・一定期間過ぎると、ピークが過ぎる。今まで片手で数えるぐらいしか体感したことないのですが、恐らく「食事・睡眠」が鍵なんだと思う。
減量する時は決まった食事だし(少し空腹）、睡眠も深くなる。結果よく寝れるし、疲労回復もよくできる気がする。多分、食べるって意外に疲れるのかもなぁ。
またレース1~2ヶ月前は高強度がオススメです。
これ当たり前なのかもしれないですが、普段高強度やってない時に高強度やると一次的にパワーがあがる。体感としては2~3ヶ月ぐらい続く
ただその上昇は永遠に続かなくて、数ヶ月すると逆にパワーが落ちていく
なんでこうなるかは謎ですが、そのパワーが一番高くなるタイミングでレースを持ってこれるように1~2ヶ月前から高強度が良いです。
私のいう高強度はFTP以上、L6以下
ゴールド狙いの人なら5~6倍ぐらいを数分を何回か
5分5倍5本（できれば7本）とか良いんじゃんないかなぁ。これを週に3回ぐらい
私はこれを意識していたというより、調子の良かった時を振り返ったらたまたま高強度ばかりやってた後でした。富士ヒル前も、家の近くにある2分半の坂をL5で永遠と登ってただけ。結果としてうまくピーキングできてたみたいです。
後は、レース強度で数回走っておく（60分全力走など）と、
非常に当たり前ですがレース前に疲労をしっかりと抜く
4. 当日の走り方
空気抵抗の話です。
ヒルクライムと言っても空気抵抗はあるので、極力脚を使わない走り方が良いかと思います。私の極力的にゴールドギリギリでしたが、強いチームメイトに引っ張ってもらい（ただ後ろにビタ付きするセコい走り方）で64分02秒と余裕を持ってゴールド取れました
イメージとしては「セコい走り方をする」これに尽きる
自分がゴールド取れるか微妙なラインにいるなら、脚は使わずに登る。俺がみんなを引いてペースあげたる！って思わず、とにかくセコく走りましょう
（といっても限度があるので、もちろんある程度は前を引きますｗ）
よくあるのが、人の後ろだと少し余裕。前に出ると少しキツイけど走れるという場合。全体のことを考えたら「少し遅いペースかな」と思っても後ろについてたほうが速く走れる場合が多いです。
限界のちょっと下は「意外に楽」なので、それでも十分追い込んでます。
これは私の経験上ですが、8~10%のキツイ登りでも後ろにつくほうが楽。
空気抵抗も多少効果あるけど、心理的にも前に人がいるときつさに耐えれる。だから1秒1秒を大切にとにかく出力を最低限に抑えることを考えて走りましょう。
パワー最低限って考えてても、自然と自分の限界を出して走れると思います。
振り返ってみると
内容をまとめる前は「書くこといっぱいあるなぁ。書ききれるかな」って思ってたけど、書いてみると意外とあっさり
あれ、こんなものだっけｗ
書きながら「なんかもっとこう超効果的なのないの！」って思ったけど、やっぱり当たり前のことをやるしか無いなってなるｗ
特に練習量を増やすのが大切かな
細かく見ていくと、じゃあどうやって増やせばいいの？、恐ろしいぐらい疲労溜まってる時は？、食事は？疲労回復に役立ったのは？ときりがないけど、そこらへんは俺もまだ答えがない。
個人的に気になるのは、練習量を超増やしていった人たちのその先の話を聞きたい。
恐らく練習量を増やすって限界があって、その先の領域にいる人達は「量」から先何を考えて・重視してもっと上に行ったんだろう。
2000~2500kmぐらいで量は十分というのはまだ早いかなと勝手に思ってるけど、「量」意外のなにか重要なことも考えていかないとな
今年の私の目標は62分台
1~2分ぐらい更新したい。去年引いてくれたチームメイトはいないので、今年は私自身の実力が試されるな。（去年より遅くなったら恥ずかしい）
ゴールドを取ろうと思ってる方ぜひ頑張っていきましょう。
