この手の「～～を～～続けてみて」シリーズ好き。というか、気付いたらやってる笑
こういう単純作業が好きなんだろうな。
ゲームでも、周りのみんな飽きた後なのに、1人だけ淡々とレベル上げするタイプだったしｗ いわゆる工場作業？みたいな単純なアルバイト好きだったなぁ
今までやってきたものだと、2018年は
▼週700TSSを1年続けてみて
これはやってよかった。思いっきり速くなった
▼2019年は月2000kmに挑戦してみて
結局これは失敗(2000km/月達成できず）に終わったけど、それでも結果速くなった（FTPアップしたし、箱根ヒルクライムカテゴリ優勝できたし、下総3連覇できた）
2020年は1000TSS/週に挑戦しました。
1000TSSを続けてみて
1番の結果は富士ヒルかと思います。
2016年 78分43秒 (前年比)
2017年 73分54秒 (-4分49秒)
2018年 72分48秒 (-1分6秒) 月1000km+αぐらい
2019年 69分42秒 (-3分6秒) 700TSS/週を1年間
2020年 64分02秒 （-5分40秒）1000TSS/週を3ヶ月半
結果的に富士ヒルゴールドとることができたので、やっぱりトレーニング量は正義！
多分FTPも劇的に上がってますが、残念ながら具体的な数値は取ってません。。
と思ってここ最近のパワー見てみたけど、パワーの絶対値はそこまで上がってないかもｗ 体重落としたのでPWRは上がってます
20分のPWRは 4.7倍 → 5.1倍にアップしてます
１週間毎のTSSはこんな感じです。
■6月
1周目：1154
2周目：1130
3周目：1165
4周目：1164
■7月
5周目：1344
6周目：1081
7周目：1000
8周目：1002
■8月
9周目：1470
10週目：935
11周目：1000
12週目：934
■9月 （レースがあるため調整月）
13週目：904
14周目：914
15周目：479 (あぶくま洞)
16週目：490 (富士ヒル)
後半につれて1000TSS行ってない週もあるけど、ご愛嬌ということでｗ
距離でいうと週500km前後
1000TSSを始めたのが6月
7月ぐらいにFTPアップを感じてFTP設定値を+10ぐらいしました。
因みに6月以前は700TSS/週を2ヶ月間ぐらい続けて、基礎を固めてました。
基礎がない状態でいきなり1000TSSやろうとすると2周目で倒れますｗ
1000TSSの稼ぎ方
週に700TSSをやっていた頃は1日100TSS稼げばいいので、1ライドで完結できることも多かったのですが、
週に1000TSSとなると1日150TSSは稼ぐ必要があるので、１ライドじゃ無理なことが多々ありました。基本2ライド/日です。
- 朝に30分～1時間の軽めのワークアウトで50TSS
- 昼、通勤、夜のいづれかで強度高めのトレーニングとして100TSSぐらいをかせぐ
朝軽め、夜がっつりという1日2ライド構成でやっていました。
平日乗れなかった時は週末に少し多めに走ったりしてましたが、基本的には毎日同じぐらい乗るようにしてました。（家庭環境的に週末に乗り込むことが難しいという理由もあります）
朝も乗って夜も乗って、休みなしなので、常に疲労が続く状態になります。
朝起きたときのダルさはひどかったですね。。。普段だったら絶対に休むぐらい疲れててもとりあえず乗る。
「今日は体が疲れてるからレストにしよう」なんて思うことはできないです。疲れてるとか関係ないです。（スパルタｗ） だって1日休んだら、次の日は300TSS稼がないといけないからもっと辛い
調子悪い日でも、そのまま30分ぐらいダラダラ走ってると調子があがってくることが多かったです。
とはいっても最後まで調子が出ないときもよくありました。そんな時でもダラダラなりに長く乗ってTSSを稼いでました。
どんなに調子が悪くても、脚が動かなくても、時間が取れなくても、100TSSを下回る日はほとんど無かったです。
こんな低強度でも2時間乗れば100TSSになる
個人的ですが、普段あまり乗ってない人がいきなり「明日から1000TSSやろう」はかなりキツイと思います。多分1ヶ月続けば良いほうかと思います。
私は700TSSを1年間続けていたのがベースになっていたおかげで続けられたと思ってます。そういうベースが無いと、オーバートレーニングに陥って思ったようにパワーが伸びなかったり、体力・気持ち的に限界が来ると思います。（私の憶測ですが）
それぐらい1000TSS続けるって大変。特に最初の1~2ヶ月目はむっちゃ辛い。
さっき自転車乗って100TSS稼いだのに、気づいたら次の日の朝。。。今日も150稼がないといけないのか。昨日150乗ったばっかりじゃんとなるｗ 最初は毎日これ
速くなるには、「強度×量」が基本
この本で言われてることですが、間違いないと思っています。
速くなるには下のいずれかを増やすしかない
- 強度をあげる
- 量を増やす
つまりTSSを稼ぐってこと（多分、そうですよねｗ ）
少なくとも私は速くなるって目的より、TSS稼ぐって目的でトレーニング続けて、結果速くなったので間違ってなかったと思います。
速くなるっていつも体感できるわけでもないので、目標にしづらいですし
個人的には強度上げるより量増やす方が楽だと思います。
とはいっても、ある程度の強度は必要ですが、だらだらL3で2時間とかでも良い。（と私は思ってます。）
ただ上の本で松木さんは「LSDで月2000kmを数ヶ月続けたらむっちゃ速くなった」と書いてるので、量稼げていればそこまで強度はいらないのかもしれません。
とにかく量こなそう。今乗ってる2倍乗ろう。絶対速くなる
週に18時間は乗ろう
パワメない人が1000TSS目指すなら、週に18時間ぐらいが丁度よい目安
私は高強度もやれば、100kmのロングもやるし、2時間程度の低強度もやるしとトレーニング内容はばらばらでしたが、どの週も20時間ぐらい乗ってました。
平均すると1時間55TSS
週10時間で600TSSぐらい。全然足りない
週15~20時間は必要欲しい。つまり月70~90時間ぐらいが望ましい
私は量派なのでｗ
内容は何でも良い
こんな事言うと、それは違うってなるかもしれないけど、
トレーニング内容にこだわってたら量こなせない
SST20分*3本やろうと思ったのに疲れすぎてて1本もできなかった。。。と落ち込んでレストにするくらいなら、切り替えてL2で1時間走ってた方が良い
できない、脚が回らない、やる気でない、状況はなんでも良いから乗ろう。強度は何でも良い
ずっと続けてると、「最近ダラダラ乗ることが多いなぁ。甘えてるなぁ。というかこんな低強度ばかりで強くなってるのかな。脚回らないなぁ」ってなる時期あるけど、経験上、そう思ってる時は大丈夫
脚が回る時がきたら自然と高強度やり始める。「今日は低強度にしよう」と”自然に”思う時は、本能に従って良い。「こんなんで大丈夫かな」って思ってても、体が大丈夫な時に自然と頑張ってトレーニングする
700TSSの時も今回もそうだけど、常に悩んでいた私の経験上の話だけどｗ
気をつけていたこと
寝る
とにかく早く寝た。まだ子供が小さいので寝かしつけだったり、夜泣きだったりと大変だけど（現在進行中）、10時前には寝るように心がけてた
夕飯も早く食べる
10次以降に寝ると次の日起きれない → 朝練習量減る → TSS稼ぐスピード落ちる → 気分落ち込む の悪循環
そして睡眠は最低7時間、できれば7時間30分を目標にしてました。
たくさん寝よう！
栄養摂る（でも摂りすぎない）
食事は難しい。未だに正解はわからないけど、1000TSS始めた最初の2ヶ月はたくさん食べてました。間食含めて1日5~6食
基本は、ごはん+納豆+たまご+牛乳 + おかず
間食はパンなどの炭水化物
当時は、「食わなきゃ体は動かん！」と思ってたくさん食べてましたが、そんな気合い入れて食わなくても1000TSSぐらいなら大丈夫かもしれない
慣れてきた（レース近くなってきた）頃は、普通の食事量でも大丈夫でした。（お腹すきますが）
ご飯（お米）の量だけみると、
朝150g、昼250~300g、夜100~150g
ぐらいに納豆、卵、めかぶ、ちょっとしたおかず食べてました。間食にパン１つぐらい
食事は正解がわからない。しっかり炭水化物とタンパク質とるのが大切だけど、過剰摂取はしなくても1000TSS続けられる
人と走る
ずっと1人で続けてると強度を維持するのが難しくなる時が多い
人と走ると、疲れててもある程度強度を維持できるのでやっぱりオススメ
今年は時節的に人とのライドは難しいこともあったけど、1~2週間に1回ぐらいは人と乗るようにしてました。
速くなるためには乗り込みが大切
未だに練習会では千切れることが多いので、まだまだ速くなった気はしないのですが、
確実に言えることは、去年の自分よりは速くなってる。
やっぱり、乗り込みは大切
たまに「週2~3回の高強度練だけで速くなった」ということも耳にしますが、そういう人は100kmカフェライドを練習に含んでいなかったりするちょっと変わった人達だろうなので、まともに受け入れなくても良いｗ
普通の人が週に2~3回の高強度だけではゴールドはムリだと思う
私はレースがあったので一旦1000TSS/週は失速しましたが、また再開しようかと思ってます。最近は
800TSS,1000TSS,1100TSSと続けているので、ムリのない範囲で900~1000TSSを続けてみようかなと思ってます。
（というより、最近はよみうりランドの短い坂を続けてみたらということにハマりつつあるけどｗ それはまだ今度。数カ月先かな）
みなさん毎週1000TSS乗って富士ヒルゴールドとりましょう。
（世の中には1000TSSじゃ物足りなくて1500TSS近く稼ぎ続ける人もいるみたいですが。。。恐ろしい）
