ヘルニア持ちのロードバイク記録

ヘルニア持ちのロードバイク記録

ヘルニア持ちのロードバイク乗りです。尾根幹とZwiftで主に練習してますが、活動記録を載せます。

週700TSSを7週間続けみて

-----

(追記2019年7月28日:週700TSSを1年続けました)

-----

 

週700TSSを続けて7週間経ちました

 途中3泊4日の海外旅行があったのですが、どうにか700TSS/週は継続できています。ギリギリ。。。

 

7週目時点の調子

  • CTL:85
  • ATL:119
  • TSB:-44

f:id:yuya226:20180822144743j:plain

赤線がATL 

青線がCLT

黄色線がTSB

パワーメーターを買ったのが6月なので、CLTはわからないのですが元々50ぐらいだと思います。

CLTは85まで上がってきました。ホビーレーサーの1つの目標、CLT100までもう少し

TSBはほぼずっと-30~-20の間 特に始めは-60~-50の状態で2週間程乗ってました。最近ようやくTSB-20以上になってきて落ち着いてきた印象です

週ごとにTSSを見ると

  TSS/週  
6月25日週 478  普段の練習量
7月2日週 777 700TSSチャレンジスタート
7月9日週 792  
7月16日週 853  
7月23日週 706  
7月30日週 828  
8月6日週 787  
8月13日週 703 7週間達成

最大で853TSS/週

平均で778TSS/週乗ってます

 

練習メニュー

基本的にはほぼ毎日乗っています。1週間の主な内容は、

  • 20~40分のSST (70TSS):1~2回ほど =
  • 90分ほどの実走(L5高強度) (120TSS):3回ほど
  • 60km~100kmの長距離(200TSS):1回
  • 片道13kmの通勤往復(30TSS):4回

特に仕事後の90分ほどの実走が一番TSS稼ぎに役立ちました。実走は自由に出力を変化できるので、やはり良い

よみうりランドV通り最高

 

私は100前後のTSSを毎日続けるような乗り方をしています。人によっては、週末に300TSSぐらい稼いで平日は軽く乗るって人もいるみたいですね。どちらが良いってことはわからないですが、毎日乗ると疲労が抜けない感覚がありますね。いつ休めるんだろうって精神的に辛くなります

 

700TSSを始めて変わったこと

走行距離に興味がなくなる

前は週に何km、月に何km乗ったでトレーニング量を考えていたのですが、TSSを目標にしてから、距離はどうでもよくなりました。トレーニングも坂が多くなるので、どっちにしろ距離稼げないですから。ただTSS目的のトレーニングを止めたら距離が指標になりそうです笑

 

TSSを稼ぐような走り方になる

とにかく早くTSS溜めたくなるので、どうしても高強度のトレーニング中心になります。特にL5領域は数分持続できる割にSSTが溜まりやすいので、L5中心のトレーニングになりました。結果としてL5が強くなったお蔭でレースでも勝てたりしたのですが、じっくりゆっくりとしたトレーニングはあまりしなくなりました。。。

私のベストは、3分~5分ぐらいの坂をL5またはL6で登るトレーニングを繰り返す。一気にTSSたまります。もうここまで来ると経験値を貯めるゲームみたいなもの笑

ただ、時間に余裕がある時や家でローラーやる時は4強度でゆっくりと負荷をかけるトレーニングにしていました。ローラー台は必須です

Tacx - Neo Direct Drive スマートトレーナー

 

FTP更新しても嬉しくない

私は1年間近くFTP275~280wで止まっています。ただこの700TSSを始めて1ヶ月ぐらいした時に、「あ、FTP更新してるかも」という感覚がありました。7週間経った今では、「確実にFTP更新してる」と感じます。一応FTP285wにあげてトレーニングしていますが、FTP上がってしまうとSST貯めるのが更に大変になるので、辛い笑

ちなみにFTP計測する時間と体力がもったいない為、まだしっかりと計測していません。FTP計測するならSSTやるわと思ってしまう。それに毎日疲労があるので、FTP計測の結果が信用できないだろうから。8月中には計測しておきたい

→計測しました。 (2018年8月24日更新)

 FTP更新しましたが、思ったほど高くなってなかったw

 

 

 

走行距離*2=TSS?の方程式?

毎週のようにTSSを見ていて気づいたのが、トレーニング低高強度を平均してみると、

走行距離を2倍したものがTSSに近い値になるのではと思いました。

普段、坂道で高強度練習すると、30km走ったぐらいで100TSSになったりします。一方通勤とかゆっくり走ると、走行距離とTSSが同じぐらいに。これらの平均とると、走行距離×2 = TSSになるのでは

グラフにしてみると

f:id:yuya226:20180822152727p:plain

青がTSS、オレンジが走行距離を2倍した数字

ほぼ一致。。。すげぇ

まさかとは思っていたけど、ここまで一致するとは思っていなかった。

(最後の週はずっと高強度ばかりだったので、距離が短くなっています。)

 私の場合は走行距離の2倍がTSSになると考えて良さそうです。

これから、パワーメーター持っていなかった過去のTSSも計算できそうです。

(月に1000km位走っていたので、月2000TSS 450TSS/週ぐらいですかね。またいつか計算してみよう)

 

TSB-50はつらい

当たり前ですが笑

私は2週目~4週目ぐらいまでずっとTSB-50以下でした。最低値はTSB-70

TSB-20以下はパフォーマンスが低下するということは知っていましたが、続けていました。元々のCLTが低かったのでしょうがないですけど

毎朝起きるのが辛く、だるいという感覚、足の筋肉痛を常に感じていました。特にTSBが-50になると、翌日のトレーニングに力が入らない 無理して頑張って100TSS稼ぐ → 疲れる → 翌日も辛い という負の連鎖が続きました。

4週目を超えるとTSB-40~-30となり、落ち着き始めました。なので700TSSを続ける人は、始めの2~4週目が一番つらいかと思います。

ちなみに、よく聞く150TSSまでなら翌日に体力回復するというルールは5週目あたりで実感できました。CLT80超えると、100TSSぐらいなら翌日にほぼ回復するでしょう。

それまでは100TSSの翌日はだるさが残り、全然回復しないじゃん。なにこれと思っていました。

 

自転車に割く時間が圧倒的に増える

ほぼ毎日自転車に乗る必要があるので、生活リズムが変わります。

仕事後の飲み会とか、家族の時間とか、テレビ見る時間とか、携帯見る時間が減りました。

7時に仕事終わって家に帰って8時

それから90分の実走に行って風呂入ったりしたら10時

それから飯を食って、家族と少し話して11時~12時に寝る

 

飲み会入ったらまず乗れません。毎日のように家族と食事の時間もてないです。(その代り一緒に食べれる日を決めておいてます。) ネット情報漁るとかもあまりでいないです。。。いろいろと犠牲にしないと強くなれないと実感。。。

700TSSをずっと続けていくのは多分無理でしょう

私はとりあえず富士チャレのある9月初旬まで続ける予定 あと2週間ぐらい

あと、家族の理解や協力はすごく大切ですね。感謝感謝

 

休息大切

これも非常にあたりまですが。

ずっと疲労状態が続くので、とくにかく早めに寝て体力回復に努めましょう

私は喉が痛くなったり、風邪の前兆がある場合はサプリメントを飲んでました

ビタミンCとビタミンEがおすすめです。

ディアナチュラ ビタミンC 120粒 (60日分)

ディアナチュラ ビタミンC 120粒 (60日分)

 

 

それと合わせてこれも飲んでました

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 200粒

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 200粒

 

 特に効果は感じませんでしたので、気持ち程度ですが。飲まないよりマシかと思います。

私の場合は最低7時間寝ないと、次の日力が入りにくかったです。

 

その他

今まで月に1000km乗ってトレーニングしてるけど強くなれないとか、PWR4.5wいかないとか悩んでる人は是非700TSS/週を実践してみてほしいです。私はずっとPWR=3.8~3.9wで、一生4w/kgいかないと思っていたのですが700TSSで確実に強くなれました。今はPWR 4.0/kg超えてるはずです。測ってないけどw 

強くなるためには、月1000kmでも不十分なんだなって思いました。距離が全てではないけど、700TSS始めてから月に1500kmぐらい走るようになりました。強くなるためにはそれくらい走ることになるんだと思います。

それと、途中疲労でもうTSS稼げない!!って人は、実走しましょう。そして峠とか坂道走りましょう。私はそれでごまかしながらTSSを稼ぎました。ローラーや平坦でTSS稼ぐのは大変です。

 

結果は富士チャレで出したいと思います。まずはシルバー獲得に向けてがんばります。