週700TSSを7週間続けみて

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(追記2019年7月28日：週700TSSを1年続けました）

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週700TSSを続けて7週間経ちました

 途中3泊4日の海外旅行があったのですが、どうにか700TSS/週は継続できています。ギリギリ。。。

7週目時点の調子

• CTL：85
• ATL：119
• TSB：-44

赤線がATL 

青線がCLT

黄色線がTSB

パワーメーターを買ったのが6月なので、CLTはわからないのですが元々50ぐらいだと思います。

CLTは85まで上がってきました。ホビーレーサーの１つの目標、CLT100までもう少し

TSBはほぼずっと-30~-20の間　特に始めは-60~-50の状態で２週間程乗ってました。最近ようやくTSB-20以上になってきて落ち着いてきた印象です

週ごとにTSSを見ると

	TSS/週
6月25日週	478	普段の練習量
7月2日週	777	700TSSチャレンジスタート
7月9日週	792
7月16日週	853
7月23日週	706
7月30日週	828
8月6日週	787
8月13日週	703	7週間達成

最大で853TSS/週

平均で778TSS/週乗ってます

練習メニュー

基本的にはほぼ毎日乗っています。1週間の主な内容は、

• 20~40分のSST (70TSS)：1~2回ほど =
• 90分ほどの実走(L5高強度) (120TSS)：3回ほど
• 60km~100kmの長距離(200TSS)：1回
• 片道13kmの通勤往復(30TSS)：4回

特に仕事後の90分ほどの実走が一番TSS稼ぎに役立ちました。実走は自由に出力を変化できるので、やはり良い

よみうりランドV通り最高

私は100前後のTSSを毎日続けるような乗り方をしています。人によっては、週末に300TSSぐらい稼いで平日は軽く乗るって人もいるみたいですね。どちらが良いってことはわからないですが、毎日乗ると疲労が抜けない感覚がありますね。いつ休めるんだろうって精神的に辛くなります

700TSSを始めて変わったこと

走行距離に興味がなくなる

前は週に何km、月に何km乗ったでトレーニング量を考えていたのですが、TSSを目標にしてから、距離はどうでもよくなりました。トレーニングも坂が多くなるので、どっちにしろ距離稼げないですから。ただTSS目的のトレーニングを止めたら距離が指標になりそうです笑

TSSを稼ぐような走り方になる

とにかく早くTSS溜めたくなるので、どうしても高強度のトレーニング中心になります。特にL5領域は数分持続できる割にSSTが溜まりやすいので、L5中心のトレーニングになりました。結果としてL5が強くなったお蔭でレースでも勝てたりしたのですが、じっくりゆっくりとしたトレーニングはあまりしなくなりました。。。

私のベストは、3分~5分ぐらいの坂をL5またはL6で登るトレーニングを繰り返す。一気にTSSたまります。もうここまで来ると経験値を貯めるゲームみたいなもの笑

ただ、時間に余裕がある時や家でローラーやる時は4強度でゆっくりと負荷をかけるトレーニングにしていました。ローラー台は必須です

▼Tacx - Neo Direct Drive スマートトレーナー

FTP更新しても嬉しくない

私は1年間近くFTP275~280wで止まっています。ただこの700TSSを始めて1ヶ月ぐらいした時に、「あ、FTP更新してるかも」という感覚がありました。7週間経った今では、「確実にFTP更新してる」と感じます。一応FTP285wにあげてトレーニングしていますが、FTP上がってしまうとSST貯めるのが更に大変になるので、辛い笑

ちなみにFTP計測する時間と体力がもったいない為、まだしっかりと計測していません。FTP計測するならSSTやるわと思ってしまう。それに毎日疲労があるので、FTP計測の結果が信用できないだろうから。8月中には計測しておきたい

→計測しました。 (2018年8月24日更新)

 FTP更新しましたが、思ったほど高くなってなかったｗ

走行距離*2=TSS?の方程式?

毎週のようにTSSを見ていて気づいたのが、トレーニング低高強度を平均してみると、

走行距離を2倍したものがTSSに近い値になるのではと思いました。

普段、坂道で高強度練習すると、30km走ったぐらいで100TSSになったりします。一方通勤とかゆっくり走ると、走行距離とTSSが同じぐらいに。これらの平均とると、走行距離×2 = TSSになるのでは

グラフにしてみると

青がTSS、オレンジが走行距離を2倍した数字

ほぼ一致。。。すげぇ

まさかとは思っていたけど、ここまで一致するとは思っていなかった。

(最後の週はずっと高強度ばかりだったので、距離が短くなっています。)

 私の場合は走行距離の2倍がTSSになると考えて良さそうです。

これから、パワーメーター持っていなかった過去のTSSも計算できそうです。

(月に1000km位走っていたので、月2000TSS　450TSS/週ぐらいですかね。またいつか計算してみよう)

TSB-50はつらい

当たり前ですが笑

私は2週目~4週目ぐらいまでずっとTSB-50以下でした。最低値はTSB-70

TSB-20以下はパフォーマンスが低下するということは知っていましたが、続けていました。元々のCLTが低かったのでしょうがないですけど

毎朝起きるのが辛く、だるいという感覚、足の筋肉痛を常に感じていました。特にTSBが-50になると、翌日のトレーニングに力が入らない 無理して頑張って100TSS稼ぐ →　疲れる →　翌日も辛い　という負の連鎖が続きました。

4週目を超えるとTSB-40~-30となり、落ち着き始めました。なので700TSSを続ける人は、始めの2～4週目が一番つらいかと思います。

ちなみに、よく聞く150TSSまでなら翌日に体力回復するというルールは5週目あたりで実感できました。CLT80超えると、100TSSぐらいなら翌日にほぼ回復するでしょう。

それまでは100TSSの翌日はだるさが残り、全然回復しないじゃん。なにこれと思っていました。

自転車に割く時間が圧倒的に増える

ほぼ毎日自転車に乗る必要があるので、生活リズムが変わります。

仕事後の飲み会とか、家族の時間とか、テレビ見る時間とか、携帯見る時間が減りました。

7時に仕事終わって家に帰って8時

それから90分の実走に行って風呂入ったりしたら10時

それから飯を食って、家族と少し話して11時~12時に寝る

飲み会入ったらまず乗れません。毎日のように家族と食事の時間もてないです。(その代り一緒に食べれる日を決めておいてます。)　ネット情報漁るとかもあまりでいないです。。。いろいろと犠牲にしないと強くなれないと実感。。。

700TSSをずっと続けていくのは多分無理でしょう

私はとりあえず富士チャレのある9月初旬まで続ける予定　あと2週間ぐらい

あと、家族の理解や協力はすごく大切ですね。感謝感謝

休息大切

これも非常にあたりまですが。

ずっと疲労状態が続くので、とくにかく早めに寝て体力回復に努めましょう

私は喉が痛くなったり、風邪の前兆がある場合はサプリメントを飲んでました

ビタミンCとビタミンEがおすすめです。

ディアナチュラ ビタミンC 120粒 (60日分)

それと合わせてこれも飲んでました

グリコ パワープロダクション エキストラ アミノアシッド 回復系サプリメント 200粒

 特に効果は感じませんでしたので、気持ち程度ですが。飲まないよりマシかと思います。

私の場合は最低7時間寝ないと、次の日力が入りにくかったです。

その他

今まで月に1000km乗ってトレーニングしてるけど強くなれないとか、PWR4.5wいかないとか悩んでる人は是非700TSS/週を実践してみてほしいです。私はずっとPWR=3.8~3.9wで、一生4w/kgいかないと思っていたのですが700TSSで確実に強くなれました。今はPWR 4.0/kg超えてるはずです。測ってないけどｗ　

強くなるためには、月1000kmでも不十分なんだなって思いました。距離が全てではないけど、700TSS始めてから月に1500kmぐらい走るようになりました。強くなるためにはそれくらい走ることになるんだと思います。

それと、途中疲労でもうTSS稼げない!!って人は、実走しましょう。そして峠とか坂道走りましょう。私はそれでごまかしながらTSSを稼ぎました。ローラーや平坦でTSS稼ぐのは大変です。

結果は富士チャレで出したいと思います。まずはシルバー獲得に向けてがんばります。