Zwiftをやっている人なら一度は見たことはあるであろうトレーニング、「The Wringer」
前回私が挑戦して、地獄を見たトレーニング
11月19日に開催されるツール・ド・ひたちなかに向けてスプリント練習をしたいと思い、今日はこのトレーニングを実践しました。
The Wringerについておさらい
The wringerとは、FTP×205%出力の30秒間維持を12回行うトレーニング
私のFTPは271w
その倍の550wを30秒こぐ
それを12回繰り返す
これだけなのだが、とにかく辛い
8分間のウォーミングアップを終え、1本目に入る
1本目を終えると、約2分間の休憩(休憩時間は徐々に短くなるうんこ仕様)
2回目のスプリントに入る
30秒のスプリント中は全速力なので、スクリーンショットは撮ってられない
それでも、まだ余力があるうちに撮影しておく
ここで注目してほしいのが、ケイデンス
The wringerをやりきるコツとしては、とにかくケイデンスをあげること
ケイデンスを高くすることで、筋力への負荷をすこしでも減らす
感覚としては、
最低110回転/分
普通で120回転/分
目標は130回転/分
そうこうしているうちに半分の6回を終える
因みにこの時点で息はあがりまくり、心拍170、へとへと
それでも2分ぐらいの休憩で回復しつつ回す
残り3回まできた
ラスト3!!
そしてついにラスト1回
さぁ、地獄へ行こう
最後は意識朦朧としながらどうにか30秒のスプリント終えました
何気に30秒後のクールダウンが辛いｗ
今まで135wで休めていたのが、最後のクールダウンは180wと高め
一番辛いのに。。。ｗ
超地獄級に辛いメニューですが、スプリント力を鍛えるには良いトレーニングだと思います。(そう信じたい。。。)
コツとしては、とにかくケイデンスを高くすること
入りは130回転/分で回すのが理想
30秒の後半は120回転/分ぐらい
クリテリウムに出られる方にオススメメニュー
因みに、私が行っているZwiftメニューの中で一番辛いです。
やっぱり最近、小型の持ち運びバイクラックが欲しいなぁ
これでも買おうかと悩んでる
持ち運びできて簡単で良さそう
